شنا نوعی ورزش آبی عالی است که جهت آرام‌سازی جسم و ذهن می‌بشود. اگر مرتب شنا می‌کنید، به گمان زیاد به شنا در بارداری هم تمایل دارید. بااین‌حال احتمالا دلواپس تأثیر شنا در بارداری باشید و بخواهید ابتدا ایمنی جنین را در نظر بگیرید. به همین علت نظر می‌کنیم برای کسب اطلاعات زیاد تر درمورد شنا در بارداری و نکات مهم مربوط به آن تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
ایمنی شنا در بارداری
اگر عمل های احتیاطی را انجام دهید، شنا در بارداری ایمن است و حتی می‌توان او گفت هیچ ورزشی به‌اندازه شنا در بارداری مناسب نیست. شنا به نگه داری تناسب اندام شما پشتیبانی می‌کند و جهت می‌بشود میانه تغییرات بدنی ناشی از بارداری حس بهتری داشته باشید و خطر افتادن یا جراحت‌های جدی را ندارد. بااین‌حال اگر تازه شنا را اغاز کرده‌اید یا بارداری پرخطر دارید، باید برای مطمعن با پزشک، ماما یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
مزایا شنا در بارداری
شنا نوعی ورزش هوازی برای تمرینات قدرتی و توانبخشی است. در ورزش شنا، آب بدون دقت به وزنی که طی بارداری اضافه می‌کنید، امکان شناوری را فراهم می‌کند. به همین علت، سه‌ماهه سوم بارداری وقتی منحصر‌به‌فرد برای ورود به آب است. شنا در بارداری مزایا بسیاری دارد که در ادامه مهم‌ترینشان را توضیح داده‌ایم.
۱. تشکیل اسایش
شنا قوت قلبی‌عروقی و عضلانی را متعادل می‌کند و استرس را از بین می‌برد. همانند دیگر تمرینات، شنا هم بدن شما را تحریک می‌کند تا اندورفین ترشح کند. این ماده جهت افت درد و تشکیل حس بهتر در دوران بارداری می‌بشود.
آخرین مطالب
۲. ازبین‌بردن ورم و درد
رشد رحم به بدن سختی داخل می‌کند، اما ویژگی شناوری طبیعی آب به شما حس سبکی می‌دهد. شنا به نیرومندشدن عضلات اطراف مفاصل و تاندون‌ها پشتیبانی می‌کند و جهت افت درد مفصل و کمر می‌بشود.
۳. بهبود تناسب قلبی‌عروقی
تحریک ضربان قلب به‌زمان مختصر برای سلامت قلب سودمند است. شنا نوعی ورزش قلبی‌عروقی است که ظرفیت ریه را بهبود می‌دهد و به شما اجازه می‌دهد به‌راحتی نفس بکشید. این چنین استقامت شما در زایمان را افزایش و گمان خستگی شما را افت می‌دهد.
۴. تحکیم بدن
شنا گروهی از عضلات دست و پا را دچار می‌کند و حجم عضله را افزایش می‌دهد. از آنجایی که در دوران بارداری وزن اضافه می‌کنید، عضلات استقامتشان را از دست خواهند داد. با شنا این استقامت مجدد به دست می‌آید. تحکیم عضلات با آب‌درمانی می‌تواند زمان زایمان را مختصر کند، چون عضلات شما سفت شده‌اند و انقباضات مؤثرتر خواهد شد.
۵. جلوگیری از گرمای زیاد
در دوران بارداری، دمای بدن به‌طور طبیعی افزایش می‌یابد. این گرما به‌علت افزایش جریان خون به پوست و این چنین سوخت‌و‌ساز جنین تشکیل می‌بشود. به پشتیبانی شنا می‌توانید با گرما مبارزه کنید و دمای داخلی بدن را در حد مناسبی نگه دارید.
۶. پشتیبانی به قرارگیری جنین در حالت مناسب
به نظر می‌رسد شنا به اصلاح حالت جنین پشتیبانی می‌کند. این چنین از آنجایی که شکم در آب سبک می‌بشود، بدن شما در حالت هماهنگی قرار می‌گیرد و به گمان زیاد به «جنین بریچ» (به‌دنیاآمدن با پا) پشتیبانی می‌کند. این چنین نوسان ضربان قلب جنین در زنانی که در آب ورزش می‌کنند، کمتر از زنانی است که روی زمین ورزش می‌کنند.
۷. بهبود زایمان
ورزش‌های آبی همانند شنا حجم و قوت عضلات را افزایش خواهند داد که به زایمان پشتیبانی می‌کند. از طرفی شنا عضلات ران را قوی و منعطف می‌کند که جهت می‌بشود زایمان سریع تر و راحت‌تر باشد.
۸. بهبود خواب
سپس از شنا حس اسایش می‌کنید و کیفیت خواب شما بهبود می‌یابد. با اجازه پزشک، در دوران بارداری شنا کنید. بااین‌حال هربار که داخل آب می‌شوید، حتما عمل های ایمنی را انجام دهید.
۹. بهبود سلامت ذهنی
بر پایه گزارش سازمان بهداشت جهانی، اختلالات ذهنی همانند افسردگی در ۱۰درصد خانم‌های باردار و سپس از زایمان در ۱۳درصد مادران شایع است. مطابق بازدید‌ها، فعالیت در دوران بارداری همانند شنا جهت بهبود سلامت ذهنی و افت گمان ابراز اختلالات خلقی سپس از زایمان می‌بشود. بیرون‌آمدن از خانه و تعامل با افراد باردار در کلاس‌های هوازی همانند آب‌درمانی یا شنا هم به بزرگ‌شدن شبکه ارتباطی شما و دریافت حمایتدوستانه سپس از زایمان منجر می‌بشود.
دیگر مزایا شنا در بارداری
- بهبود جریان خون؛
- تحکیم عضلات مرکزی شکم؛
- جلوگیری از جداشدن عضلات روده بزرگ؛
- ازبین‌بردن حالت تهوع و خستگی در سه‌ماهه اول بارداری؛
- افت درد و کشیدگی رباط گرد به‌علت رشد شکم در سه‌ماهه دوم بارداری؛
- ازبین‌بردن ورم و ناراحتی پا و زانو در سه‌ماهه سوم بارداری.
نکات مهم برای شنا در بارداری
شنا در همه دوران بارداری ایمن و سودمند است. فقط ملزوم است برای انجام بهتر این تمرین چند مسئله را به یاد داشته باشید.
۱. نکات عمومی
- استخر نزدیک به منزل را انتخاب کنید تا از طی مسافت زیاد و تشکیل خستگی جلوگیری کنید.
- مقدار کلر استخر را بازدید کنید. کلر تا حدی از بیماری‌های ناشی از آب جلوگیری کند. از خوردن آب استخر (چه کلردار چه بدون کلر) یا آب رودخانه‌ای که در آن شنا می‌کنید، خودداری کنید.
- لباس شنای راحت بپوشید.
- اگر نمی‌توانید درست شنا کنید، از وسایل شنا منفعت گیری کنید.
- هنگامی روی سطح لیز راه می‌روید، مواظب باشید.
- در آب داغ شنا نکنید. دمای زیاد امکان پذیر جهت عوارض بارداری، به‌خصوص در سه‌ماهه اول، بشود.
- با تکنیک‌های درست تنفستان را ثابت نگه دارید. جنین به جریان مداوم اکسیژن نیاز دارد، به این علت نفستان را حبس نکنید.
- به بدنتان گوش دهید. اگر درد غیرمعمول یا حس سبکی سر دارید، با پزشک مشورت کنید.
- در اغاز زمان‌زمان کوتاهی شنا کنید و به‌مرور زمان زمان آن را افزایش دهید.
- قبل از تشکیل حس خستگی یا ناراحتی از شنا دست بکشید.
- از انجام حرکات چرخشی در زمان بارداری خودداری کنید.
- به‌پشتیبانی مربی حرفه‌ای در کلاس‌های شنا در بارداری شرکت کنید.
- در آب آلوده شنا نکنید.
- سپس از شنا دوش بگیرید.
- حداقل ۲ ساعت قبل از شنا آب کافی بنوشید تا در زمان ورزش آب بدنتان فراهم باشد.
- از استخرهای سرپوشیده منفعت گیری کنید تا آفتاب و گرما شما را اذیت نکند. اگر از استخرهای روباز منفعت گیری می‌کنید، هر دو ساعت یک بار ضدآفتابتان را تجدید کنید.
از بین‌قولهایی همانند اسنک، میوه یا غلات حاوی انرژی برای فراهم انرژی‌تان منفعت گیری کنید. حداقل یک ساعت و نیم قبل از شنا بین‌وعده را بخورید، اما از پرخوری پرهیز کنید تا معده شما زمان شنا پر نباشد. معده سنگین جهت ناراحتی می‌بشود. سپس از شنا هم بین‌وعده بخورید تا انرژی شما برگردد.
۲. نکات شنا در سه‌ماهه اول بارداری
- اگر انرژی کافی دارید، شنا در اول صبح را انتخاب کنید. این کار از حالت تهوع صبحگاهی جلوگیری کرده و انرژی روز شما را فراهم می‌کند. هرچند بوی کلر استخر در برخی افراد جهت حالت تهوع می‌بشود.
- حداقل روزی ۲۰ دقیقه شنا کنید.
- از تجهیزات استخر همانند کیک‌بورد یا نودل منفعت گیری کنید.
۳. نکات شنا در سه‌ماهه دوم بارداری
- می‌توانید به پشت روی آب دراز بکشید و بدون به‌خطرانداختن جریان خون، کرال پشت شنا کنید.
- از مایوی بارداری منفعت گیری کنید تا راحت باشید.
۴. نکات شنا در سه‌ماهه سوم بارداری
- از مایوی بارداری مناسب منفعت گیری کنید.
- می‌توانید از ماسک شنا منفعت گیری کنید تا سختی روی گردن زمان تنفس را کم کند.
- کرال سینه شنا کنید تا عضلات قفسه‌سینه را سبک کند و سختی روی عضلات کمر را افت دهد.
- در سه‌ماهه سوم از انجام کرال پشت خودداری کنید.
- اگر نزدیک زمان زایمان است از کرال سینه خودداری کنید. در این زمان می‌توانید به‌جای شنا‌کردن، فقط در آب راه بروید.
اگر قبل از بارداری شنا می‌کردید، می‌توانید ۴ روز در هفته یا هر روز ۳۰ دقیقه شنا کنید. اگر تازه شنا را اغاز کرده‌اید، از ۱۵ دقیقه اغاز کنید و به‌مرور زمان زمانش را افزایش دهید.
اغاز شنا در بارداری
شنای طول استخر روشی ساده برای انجام تمرین هوازی است. اگر قبلا شنای طول را انجام داده‌اید، می‌توانید با دقت به شرایط بدنتان آن را انجام دهید. بارداری امکان پذیر شما را خسته کند، درنتیجه در فاصله مختصر‌تر و با وقفه شنا کنید. به‌جای فشارآوردن به خودتان به این که چه احساسی دارید دقت کنید. اگر با شناهای گوناگون آشنایی دارید، آنها را امتحان کنید و ببینید چه احساسی دارید. اگر شنای پروانه را دوست دارید، امکان پذیر فهمید شوید که اکنون کرال سینه ساده برای شما بهتر است. این چنین امکان پذیر حرکت‌های چرخشی را رها کنید و از دیوار پشتیبانی بگیرید.
بارداری سخت است، به این علت اگر حس می‌کنید شنای سرعتی عالی است، با نظر پزشک آن را انجام دهید. اگر قبلا شنا نمی‌کردید، زیاد سریع شنا نکنید. به‌گفتن قاعده‌ای کلی، اغاز انواع ورزش‌های تازه در دوران بارداری باید با احتیاط انجام بشود. طبق معمول پیشنهاد می‌بشود به تمریناتی که قبلا انجام می‌دادید پایبند باشید.
علائم هشداردهنده برای توقف شنا
اگر دچار این علائم شدید، شنا را متوقف کنید:
- درد پایین شکم؛
- لکه‌بینی واژنی؛
- ترشح مایع؛
- انقباضات رحمی؛
- ضربان قلب نامنظم؛
- سبکی سر یا سرگیجه.
اگر سابقه مشکلات خاص دارید باید از شنا خودداری کنید، از جمله:
- سقط‌های متعدد؛
- ضعف گردن رحم؛
- پارگی غشا؛
- صرع با کنترل ضعیف؛
- بیماری‌های ریوی یا قلبی.
سؤالات رایج
۱. آیا شنا در آب سرد در بارداری زیان اور است؟
بله. شنا در آب سرد امکان پذیر جهت انقباضات رحمی بشود. دمای ایدئال برای شنا در بارداری ۲۵٫۵ تا ۲۹ درجه سانتی‌گراد است.
۲. آیا خانم‌های باردار می‌توانند در رودخانه شنا کنند؟
بله. شنا در رودخانه در بارداری برای خانم‌ها تا وقتی که نکات ایمنی مراعات شوند، بی‌خطر است. فقط یقین شوید که آب آلوده نباشد. این چنین بدانید که شنا در رودخانه بدن را سرد نگه می‌دارد.
۳. آیا شنا در دریا برای زن باردار زیان اور است؟
خیر. دریا رفتن در بارداری برای آب‌تنی خطری ندارد. فقط تلاش کنید شخصی از اعضای خانواده نزدیک شما باشد. این چنین در آب‌های زیاد سرد یا زیاد گرم شنا نکنید. سیستم ایمنی خانم‌های باردار مقداری تحول می‌کند و احتمالا او را مستعد بیماری‌های عفونی کند. به این علت از تمیزبودن آب مطمعن حاصل کنید. درد و گرفتگی شکمی، اسهال و استفراغ از علائم شایع عفونت‌اند.
۴. آیا کلر آب استخر برای بارداری زیان اور است؟
خیر. تا بحال گزارشی مبنی بر مضربودن کلر آب استخر برای زنان باردار یا جنین یا عوارض بارداری آن انتشار نشده است.
۵. آیا زمان شنا آب داخل رحم می‌بشود؟
خیر. در زمان شنا آب داخل واژن نمی‌بشود.
۶. چه حرکتی برای شنا در بارداری مناسب است؟
استایل آزاد، کرال پهلو، کرال پشت و کرال سینه تا وقتی که راحت باشید، مناسب‌اند.
شما بگویید
شما چه مقدار با شنا در بارداری آشنایی دارید؟ آیا این ورزش مؤثر را در این دوران امتحان کرده‌اید؟ در صورت تمایل، می‌توانید توانایی و نظرتان را در تکه ارسال دیدگاه برایمان بنویسید و این نوشته را از طریق شبکه‌های اجتماعی با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
