به گمان زیادً می‌دانید که نحوه غذا خوردن‌ قبل از خواب، بر کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارد. احتمالا فهمید شده‌ باشید که سپس از لذت بردن از یک فنجان قهوه با دسر، تا این مدت ساعت ۲ صبح بیدار دراز کشیده‌اید. اما آیا می دانستید که انتخاب‌های غذایی شما در طول روز نیز امکان پذیر بر خواب شما در شب تاثییر بگذارد؟

در واقع، شواهد زیاد تر و بیشتری مشخص می کند که الگوهای غذایی کلی می‌توانند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند و به بی‌خوابی پشتیبانی کنند.

یک اپیدمیولوژیست تغذیه رژیم‌های غذایی در سطح جمعیت و نحوه تأثیر آنها بر سلامت را بازدید کرده‌ است.

در ایالات متحده، درصد بسیاری از جمعیت، از کیفیت پایین خواب و اختلالات خواب؛ همانند بی‌خوابی و آپنه انسدادی خواب رنج می‌برند. درعین حال، اکثر آمریکایی‌ها غذاهای چرب و فرآوری‌شده‌ زیاد زیاد، فیبر زیاد کم و میوه و سبزیجات مقداری مصرف می‌کنند.

اگرچه تعیین این که آیا این دو روال به‌طور علّی به یکدیگر مرتبط می باشند یا خیر، دشوار است، تحقیقات زیاد تر به ربط بین خواب و رژیم غذایی اشاره می‌کنند و نکاتی را درمورد زیربنای بیولوژیکی این روابط اراعه خواهند داد.

چطور می‌توان رژیم غذایی و کیفیت خواب را درهم آمیخت

دانشمندان بازدید کردند که آیا افرادی که از دستورالعمل‌های رژیم غذایی دولت برای آمریکایی‌ها پیروی می‌کنند، ساعت‌های بیشتری می‌خوابند یا خیر.

آنها با منفعت گیری از مجموعه داده‌های ملی از نظرسنجی‌های جمع‌آوری شده از سال ۲۰۱۱ تا ۲۰۱۶، دریافتند افرادی که به پیشنهاد‌های غذایی همانند مصرف قولهای کافی میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل پایبند نبودند، زمان خواب مختصر‌تری داشتند.

در یک مطالعه جداگانه، آنها بیشتر از ۱۰۰۰ جوان ۲۱ تا ۳۰ ساله را جستوجو کردند که در یک رژیم غذایی مبتنی‌بر وب که برای پشتیبانی به افزایش قولهای روزانه میوه و سبزیجات طراحی شده‌ می بود، ثبت نام کردند.

افرادی که مصرف میوه و سبزیجات خود را در یک دوره سه ماهه افزایش دادند، کیفیت خواب بهتری داشتند و علائم بی‌خوابی را افت دادند.

تحقیقات انجام شده‌ در خارج از ایالات متحده نیز مشخص می کند که الگوهای غذایی سالم‌تر با کیفیت خواب بهتر و علائم کم‌خوابی مرتبط است.

این الگوها شامل رژیم مدیترانه‌ای (رژیم غذایی سرشار از غذاهای گیاهی، روغن زیتون و غذاهای دریایی، و گوشت قرمز کم و شکر افزوده) و رژیم‌های ضد التهابی است.

تجزیه غذاها و مواد مغذی

در الگوهای کلی رژیم غذایی سالم، غذاها و مواد مغذی بسیاری وجود دارد که امکان پذیر با درجات گوناگون شواهد با کیفیت خواب مرتبط باشد.

به‌گفتن مثال، مطالعات مصرف ماهی‌های چرب، لبنیات، میوه کیوی، گیلاس ترش و دیگر انواع توت‌ها را با خواب بهتر مرتبط دانسته‌اند. یکی از مسیرهای رایجی که از طریق آن این غذاها امکان پذیر بر خواب تأثیر بگذارند، فراهم ملاتونین است که تعدیل‌کننده مهم چرخه خواب و بیداری در مغز است.

غذاهای غنی از فیبر همانند لوبیا و پرک جو دوسر و منبع های پروتئینی خاص همانند مرغ نیز با خواب باکیفیت مرتبط می باشند. موادهای مغذی فردی که امکان پذیر سودمند باشند عبارت هستند از؛ منیزیم، ویتامین دی، آهن، اسیدهای چرب امگا ۳ و منگنز.

غذاهایی که برای سلامت خواب باید از آنها پرهیز کرد

مقصد گذاری برای مصرف زیاد تر غذاهای خواب آور لزوما برای داشتن‌ خواب بهتر کافی نیست. این چنین پرهیز از برخی مواد غذایی که امکان پذیر برای خواب زیان اور باشند، مهم است.

در اینجا برخی از غذاهای مهم که باید قبل از خواب از آنها پرهیز بشود ذکر شده‌ است:

• چربی های اشباع شده‌، همانند همبرگر، سیب زمینی سرخ شده‌ و غذاهای فرآوری شده‌ جهت خواب آهسته خواهد شد.
• کربوهیدرات‌های تصفیه شده‌ همانند نان سفید و پاستا که به شدت متابولیزه‌ خواهد شد. این غذاها در شام، می‌توانند علتبیدار شدن‌‌ از گرسنگی شوند.
• الکل الگوهای خواب را مختل می‌کند و تبدیل بیداری‌های زیاد تر در شب می‌بشود.
• مصرف کافئین حتی شش ساعت قبل از خواب می‌تواند خوابیدن را دشوار کند.
• مصرف بیشتر از حد مداوم کالری با افزایش وزن تبدیل آپنه انسدادی خواب می‌بشود.

دلنشین است بدانید که مواد سمی حاضر در بسته‌بندی مواد غذایی، همانند آفت‌کش‌ها، جیوه و فتالات‌ها نیز می‌توانند بر خواب تاثییر بگذارند.

زمان صرف غذا و ملاحظات جنسیتی

زمان و ارامش غذا خوردن، که در عرصه تحقیقات خواب به‌گفتن تغذیه وقتی شناخته می‌بشود، به گمان زیاد به توضیح ربط بین رژیم غذایی سالم و خواب خوب پشتیبانی می‌کند.

صرف غذا در زمان‌ معمولی قولهای غذایی، به‌جای خوردن بین قولهای اتفاقی، با خواب بهتر مرتبط است. علاوه‌بر این، غذا خوردن‌ در اواخر شب طبق معمولً با مصرف غذای ناسالم مرتبط است و می‌تواند علتخواب پراکنده‌تر بشود.

قسمت آخر و زیاد دلنشین این پازل این است که ربط بین رژیم غذایی و خواب زیاد تر بر پایه جنسیت متفاوت است. به‌گفتن مثال، به‌نظر می‌رسد که ربط بین الگوهای رژیم غذایی سالم و علائم بی‌خوابی می‌تواند در بین زنان نیرومندتر باشد.

نکات کلیدی صرف غذا برای یک خواب خوب شبانه

به‌طور کلی، یک غذا یا نوشیدنی جادویی وجود ندارد که خواب شما را بهبود بخشد. بهتر است در طول روز بر روی الگوهای غذایی سالم تمرکز کنید.

و علاوه‌بر پرهیز از کافئین، الکل و قولهای غذایی سنگین در دو تا سه ساعت قبل از خواب، چند ساعت آخر روز باید شامل دیگر راه حلهای بهداشت خواب خوب نیز باشد.

این کارها شامل رهایی از فناوری، افت قرارگیری در معرض نور و تشکیل یک محیط راحت و آرام برای خواب است. زمان کافی برای خواب و نگه داری زمان خواب و بیداری ثابت نیز الزامی است.