از قدیم شنیده‌ایم که عقل سالم در بدن سالم و یقیناً کلید بدن سالم هم در سلامت قلب است. با این همه مگر با این مشغله و کار و هزینه‌های شگفت می‌بشود ورزش کرد؟ مگر زمان یا امکانی برای ورزش کردن باقی می‌ماند؟

جواب به این سوال مثبت است. احتمالا سوال کنید چطور؟ اگر شما هم جستوجو راهی حل هستید تا بدون امکانات، با کم‌ترین زمان و بیشترین انعطاف ورزش کننید تا قلب سالم‌تری داشته باشید با چطور همراه شوید.

ما به شما ۱۰ ورزش ساده و خانگی برای سلامت قلب را آموزش می‌دهیم تا یک برنامه روزانه ورزشی داشته باشید.

چرا باید در خانه ورزش کنیم؟

احتمالا سوال کنید چه نیازی به ورزش در خانه است، آن هم در حالی که باشگاه یا محیط‌های عمومی همانند پارک‌ها در دسترس می باشند. اما حقیقت این است که باشگاه، پارک و زمان مناسب همیشه در دسترس نیستند.

۱. دسترسی ساده و صرفه‌جویی در زمان

یکی از بزرگترین مزایای انجام ورزش در خانه این است که نیاز به رفت و آمد به باشگاه یا پارک ندارید. این کار می‌تواند به صرفه‌جویی در زمان پشتیبانی کند. این ویژگی برای افرادی که شاغل یا بچه‌دار می باشند زیاد مهم است. با انجام ورزش در خانه، می‌توانید برنامه‌های ورزشی خود را به راحتی با برنامه روزانه‌تان تنظیم و از زمان خود به بهترین شکل ممکن منفعت گیری کنید.

۲. افت هزینه

عضویت در باشگاه ورزشی یا حتی خرید تجهیزات استاندارد و با کیفیت به گمان هزینه قابل توجهی دارد. با انجام ورزش‌های ساده در خانه، می‌توانید بدون نیاز به هزینه خاصی نتایج مثبت ورزش را ببینید. این قضیه به خصوص برای افرادی که بودجه مقداری دارند زیاد مطلوب است.

۳. انعطاف‌پذیری زیاد تر

شما برای رفتن به باشگاه نیاز به یک برنامه منظم داریم. در فرد روبه رو اما در خانه این امکان را دارید که برنامه‌های ورزشی خود را هر طور دوست دارید، تنظیم کنید. می‌توانید در هر زمان از روز که برایتان بهتر است ورزش کنید. می‌توانید نوع و شدت تمرینات خود را بر پایه سطح آمادگی کلی و روزانه‌ خود اشکار کنید. این ویژگی برای یک زندگی شلوغ حسابی دلنشین است.

۴. محیط راحت و آشنا

زیاد‌ها محیط هر باشگاهی را نمی‌پسندند و برخی‌ها مقداری وسواس دارند. ورزش در خانه به شما اجازه می‌دهد در محیطی راحت، آشنا و مشابه با معیارهای خودتان وجود داشته باشید. در ضمن اگر دلواپس قضاوت مردم هستید، ورزش در خانه به شما این اجازه را می‌دهد بدون هیچ گونه قضاوتی ورزش کنید.

۵. افت خطر ابتلا به بیماری

در دوران شیوع بیماری‌های واگیردار همانند کووید-۱۹، انجام ورزش در خانه ضمانت سلامت و دوری از خطر است. اگر شما امروز هم این چنین مشکلی دارید در خانه بماند و ورزش کنید.

چرا ورزش برای سلامت قلب سودمند است؟

شرط سلامت بدن شما سلامت قلب است. قلب همانند موتور است و با فعالیت منظم خود خون و اکسیژن مورد نیاز اندام‌ها و بافت‌های بدن، از جمله مغز را تامین می‌کند.

ورزش منظم می‌تواند چند تاثییر مثبت روی بدن شما داشته باشد:

• تحکیم عضلات قلب
• بهبود گردش خون
• افت سختی خون
• افت سطح کلسترول زیان اور (LDL)
• افزایش سطح کلسترول خوب (HDL)
• کنترل وزن
• افت استرس

ورزش‌هایی که در ادامه معارفه خواهد شد، به تجهیزات ورزشی خاصی نیاز ندارند. این ورزش‌ها نه تنها برای سلامت قلب بلکه برای بهبود استقامت بدنی، تحکیم عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری نیز سودمند می باشند. با افزودن این ورزش‌های ساده به برنامه روزانه خود، می‌توانید سلامت قلب خود را ضمانت کنید.

۱۰ ورزش ساده و خانگی که سلامت قلب شما را ضمانت می‌کند

۱. دویدن در جا

دویدن آرام در جا یک ورزش ساده، قدیمی و موثر برای افزایش ضربان قلب و بهبود سلامت بدن است. این ورزش به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد، اما پوشیدن کفش ورزشی مناسب به بهبود توانایی شما پشتیبانی می‌کند.

شیوه انجام:

• در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• اغاز به دویدن در جا کنید، به طوری که زانوها را به سمت بالا بیاورید و دست‌ها را به جلو و عقب حرکت دهید.
• شدت حرکت را کم کم افزایش دهید.
• این حرکت را به زمان ۵ تا ۱۰ دقیقه ادامه دهید.

۲. اسکات یا اسکوات زدن

اسکات یا اسکوات یک تمرین قدرتی است که به تحکیم عضلات پا و بهبود کارکرد قلب و ریه‌ها پشتیبانی می‌کند. این حرکت زیاد تر برای وجود وزنه مشهور است، اما بدون وزنه هم عملی است.

شیوه انجام:

• بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• کمر را صاف نگه دارید و به آرامی به حالت نشستن پایین بروید، به طوری که زانوها به زاویه ۹۰ درجه برسند.
• دقت کنید که زانوها از انگشتان پا جلوتر نروند.
• به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
• این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار در سه ست انجام دهید.

۳. لانج یا لانگز

لانج یک حرکت ساده اما موثر برای تحکیم عضلات پا و افزایش ضربان قلب است.

شیوه انجام:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• یک قدم بزرگ به جلو بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا زانوی پشتی به نزدیکی زمین برسد.
• به حالت ایستاده برگردید و پاها را عوض کنید.
• این حرکت را ۱۰-۱۵ بار برای هر پا در سه ست انجام دهید.

۴. شنا سوئدی

شنا سوئدی یکی از بهترین حرکات برای تحکیم عضلات بالاتنه است. این ورزش در تحکیم استقامت قلب نیز موثر است.

شیوه انجام:

• در حالت پلانک قرار بگیرید، دست‌ها را به عرض شانه باز کنید.
• بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
• به آرامی بدن را پایین بیاورید تا سینه نزدیک زمین بشود.
• به حالت اولیه برگردید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار در سه ست انجام دهید.

۵. برپی (burpee)

برپی یک حرکت کاردیو و قدرتی کامل است که همه بدن به شکل کامل دچار می‌کند و ضربان قلب را به شدت افزایش می‌دهد. این حرکت نیاز به استقامت و شدت خوبی دارد.

شیوه انجام:

• بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• به حالت اسکات پایین بیایید و دست‌ها را روی زمین بگذارید.
• پاها را به شدت به عقب پرت کنید و در حالت پلانک قرار بگیرید.
• یک شنا سوئدی انجام دهید.
• پاها را به شدت به سمت جلو بیاورید و به حالت اسکات برگردید.
• به بالا بپرید و دست‌ها را بالای سر ببرید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار در سه ست انجام دهید.

۶. پلانک

پلانک یک حرکت موثر برای تحکیم عضلات مرکزی بدن و بهبود استقامت قلبی عروقی شما است.

شیوه انجام:

• در حالت پلانک قرار بگیرید، آرنج‌ها را روی زمین بگذارید.
• بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
• شکم را به سمت داخل بکشید و عضلات مرکزی را منقبض کنید.
• این حالت را به زمان ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
• این حرکت را در سه ست انجام دهید.

۷. کوهنوردی (Mountain Climbers)

کوهنوردی درست همانند پلانک به تحکیم عضلات مرکزی بدن و افزایش ضربان قلب شما پشتیبانی می‌کند.

شیوه انجام:

• در حالت پلانک قرار بگیرید.
• به شدت یکی از زانوها را به سمت سینه بیاورید.
• به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.
• این حرکت را به طور متناوب و سریع به زمان ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید.
• این حرکت را در سه ست انجام دهید.

۸. پروانه زدن

پروانه یک ورزش زیاد ساده و موثر برای افزایش ضربان قلب و تحکیم مقاومت قلب است.

شیوه انجام:

• بایستید، پاها را به هم بچسبانید و دست‌ها را به طرفین بدن قرار دهید.
• با یک پرش، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و همزمان دست‌ها را به بالای سر ببرید.
• با یک پرش دیگر به حالت اولیه برگردید.
• این حرکت را به زمان ۳۰-۶۰ ثانیه انجام دهید.
• این حرکت را در سه ست انجام دهید.

۹. زانو بلند (High Knees)

زانو بلند یک حرکت ورزشیعالی برای تحکیم عضلات پا و افزایش شوق و ضربان قلب است.

شیوه انجام:

• بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• به شدت یکی از زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید.
• پا را به حالت اولیه برگردانید و پاها را عوض کنید.
• این حرکت را به طور متناوب و سریع به زمان ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید.
• این حرکت را در سه ست انجام دهید.

۱۰. پله‌نوردی در جا

پله‌نوردی در جا یک حرکت ساده و موثر برای تحکیم عضلات پا و سلامت قلب است. اگر زانوی شما مشکل دارد در انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید.

شیوه انجام:

• از یک پله یا سکوی کوچک منفعت گیری کنید.
• یکی از پاها را روی پله قرار دهید و به شدت با پای دیگر به پله بپیچید.
• پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.
• این حرکت را به زمان ۳۰-۶۰ ثانیه انجام دهید.
• این حرکت را در سه ست انجام دهید.

نظر شما چیست؟ شما چه ورزشی می‌کنید؟

نظر شما درمورد ورزش در خانه چیست؟ ترجیح می‌دهیم در یک باشگاه حرفه‌ای و زیر نظر مربی تمرین کنید یا در خانه در نهایت اسایش و به شکلی منعطف؟

شما چه گزینه‌های فرد دیگر را برای ورزش ساده و خانگی برای سلامت قلب نظر می‌کنید؟

منبع: Decent، Healthline