همدلی یکی از پایه‌های اصلی ارتباط انسان با دیگران محسوب می‌شود. بدون درک احساسات الغیر، برقراری رابطه عمیق و معنا‌دار دشوار یا غیر‌ممکن می‌گردد. اما پرسش اینجاست که آیا هر می‌زان همدلی همواره مفید است؟ آیا این قابلیت می‌تواند به عاملی مضر تبدیل شود؟ در این گزارش به بررسی مفهوم همدلی سمی، نشانه‌های آن و روش‌های خروج از این حالت می‌پردازیم.
همدلی چیست؟
همدلی به معنای توانایی درک و درونی‌سازی احساسات و هیجانات دیگران است. وقتی فردی رنج کشیدن دیگری را مشاهده می‌کند و خود نیز دچار احساس ناخوشایند یا حتی درد جسمی می‌شود، در حال تجربه همدلی است. تحقیقات عصب‌شناسان نشان می‌دهد که در لحظه روبرو شدن با رنج دیگران، نواحی مغز مرتبط با درد و ناراحتی در اکثر افراد فعال می‌شود. به همین دلیل گاهی درک رنج الغیر به حد گریه مشترک می‌رسد.
همدلی چه زمانی سمی می‌شود؟
همدلی وقتی سمی می‌گردد که فرد نتواند خود را از احساسات منفی ناشی از درک رنج دیگران خلاص کند. به عبارت دیگر، فرد در همدلی با دیگری به حدی غرق می‌شود که احساسات و نیاز‌های خود را فرا‌موش می‌کند. این حالت که با نام سندرم همدلی بیش از حد نیز شناخته می‌شود، نوعی اختلال روانی است که در آن فرد از چنگ احساسات برانگیخته شده در لحظات همدلی رها نمی‌شود و زندگی روزمره‌اش دچار اختلال می‌گردد. این اختلال در تضاد با فقدان کامل توانایی همدلی قرار دارد. اگرچه همدلی از مؤلفه‌های هوش هیجانی است، اما افراط در آن می‌تواند پیش‌درآمد افسردگی، اضطراب و سایر رنج‌های روانی باشد.
ده نشانه همدلی سمی
۱. همدلی تا حد درماندگی
فرد مبتلا به همدلی سمی به اندازه‌ای در احساسات الغیر غرق می‌شود که درمانده می‌گردد. اگر شما همواره سنگینی احساسات دیگران را بر دوش می‌کشید و نیاز‌های آن‌ها را بر اولویت‌های خود مقدم می‌دارید، احتمالا دچار این حالت هستید.
۲. ناتوانی در مرزبندی
تعیین مرز‌های سالم بخشی جدایی‌ناپذیر از هر رابطه است. مرز‌ها سد دفاعی در برابر آسیب‌های روانی هستند. در صورت وجود همدلی سمی، فرد قادر به برقراری مرز‌های مناسب نیست و در نتیجه نمی‌تواند از سلامت روان خود در مواجهه با دیگران محافظت کند.
۳. توجیه رفتار‌های نادرست دیگران
همدلی به درک رفتار‌های گاه‌به‌گاه نادرست کمک می‌کند، مثلا عصبانیت رئیس را ناشی از فشار کار تفسیر کردن. اما اگر فرد مدام رفتار‌های پرخاشگرانه را توجیه کند، نشانه همدلی سمی است. این حالت گاهی قربانی‌شدن فرد را در برابر سوءاستفاده‌های دیگران به همراه دارد.
۴. ناتوانی در ابراز احساسات خود
به دلیل غرق شدن مداوم در احساسات دیگران، فرد به مرور زمان با احساسات خود بیگانه می‌شود. وقتی از او خواسته شود احساساتش را بیان کند، در این کار ناتوان می‌ماند چون نیاز‌ها و رنج‌های شخصی را فرا‌موش کرده است.
۵. نگرانی وسواسی از فکر و رفتار دیگران
همدل سمی به طور مداوم گفتار و کنش‌های دیگران را تجزیه‌تحلیل می‌کند و به جستجوی سرنخ‌های احساسی می‌پردازد. اگرچه آگاه‌ی از واکنش‌های دیگران بخشی از رابطه سالم است، اما درگیری وسواسی با آن نشان‌دهنده همدلی سمی است. فرد باید گاهی از فکر و رفتار دیگران بی‌خیال شود.
۶. دشواری در گفتن نه
از نشانه‌های بارز همدلی سمی، ناتوانی در رد درخواست‌هاست به دلیل ترس از غمگین کردن دیگران و احساس گناه. اگرچه حمایت از دیگران ارزشمند است، اما اجابت به تمام خواسته‌ها ممکن و صحیح نیست.
۷. جستجوی مداوم تأیید دیگران
همدل سمی تنها زمانی ارزشمند می‌داند که رفتارش توسط طرف مقابل پذیرفته شود. این ویژگی آن‌ها را در برابر سوءاستفاده‌ها آسیب‌پذیر‌تر می‌سازد. پذیرش دیگران اگرچه دلپذیر است، اما نباید هدف نهایی در روابط قرار گیرد.
۸. ترس از تقابل و گفت‌وگوی صریح
فرد دچار همدلی سمی از بیان نظر واقعی خود در مواجهه با دیگران پرهیز می‌کند تا رنجی به آن‌ها نرساند. این خودسانسوری مداوم می‌تواند تأثیر منفی بر سلامت روان و شکل‌گیری شخصیت داشته باشد.
۹. بروز علائم جسمی
همدلی بیش از حد تأثیر مستقیمی بر بدن دارد. اگر استرس دیگران در فرد منتقل شود، پیامد‌های فیزیولوژیک نظیر افزایش فشار خون و الت‌هاب بدنی نیز به دنبال می‌آید. همدلی سمی می‌تواند سطح هورمون‌هایی مانند کورتیزول را در بدن بالا ببرد.
۱۰. ناتوانی در انجام کار‌های روزمره
حجم بالای احساسات جذب شده از دیگران، تمرکز و انرژی مورد نیاز برای وظایف روزمره را از بین می‌برد. فرد دچار همدلی سمی از مراقبت از خود غافل شده و کارکرد شغلی‌اش کاهش یابد.
چگونه از همدلی سمی رها شویم؟
اگر نشانه‌های ذکرشده را در خود مشاهده کردید، پیش از اینکه آسیب‌های بیش‌تری وارد شود، راهکار‌های زیر را اجرا کنید. حتی اگر دچار این حالت نیستید، آشنایی با این استراتژی‌ها برای پیشگیری مفید خواهد بود.
۱. جستجوی روابط سالم و دوطرفه
همدلی ستون فقرات رابطه سالم است، به شرطی که دوطرفه باشد. اگر متوجه شدید که شریک زندگی یا دوستان شما به نیاز‌ها و خواسته‌های شما توجه‌ی ندارند، ضروری است در ادامه رابطه تجدیدنظر کنید. در روابط سالم، مرز‌های مشخصی وجود دارد و هر طرف سعی می‌کند مرز‌های طرف مقابل را محترم بدارد. بخشی از این مرزبندی، توانایی گفتن نه بدون احساس گناه است. اگر در برخی روابط این توانایی را ندارید، باید مرز‌های سخت‌گیرانه‌تری تدوین کنید.
۲. نام‌گذاری احساسات
گاهی همدلی باعث درهم‌ریختگی احساسات می‌شود که نشانه‌های آن حس می‌شود اما منبع آن ناشناس باقی می‌ماند. نام‌گذاری دقیق احساسات، خودآگاه‌ی را آسان‌تر می‌کند و با خودآگاه‌ی می‌توان بر احساسات کنترل بیش‌تری داشت.
۳. بهره‌گیری از تصویرسازی
خود را پشت دیواری از شیشه تصور کنید که از احساسات ناخوشایند دیگران محافظت می‌کند. شما آن‌ها را می‌بینید اما در شما نفوذ نمی‌کنند. این تکنیک در مواجهه با شایعات و اخبار منفی نیز موثر است. همچنین می‌توانید احساسات انباشته شده را مانند برگ‌هایی در جریان آب تصور کنید که با نسیم دور می‌شوند.
۴. برنامه‌ریزی روزانه
داشتن برنامه روزانه از سرگردانی و پر کردن زمان با وب‌گردی بی‌هدف یا مواجهه با اخبار منفی جلوگیری می‌کند. اگر ملزم به مواجهه با محتوای انرژی‌بر هستید، حتما قبل یا بعد از آن زمانی برای استراحت و خودمراقبتی در نظر بگیرید.
۵. تمرین ذهنآگاهی
تکنیک‌های ذهنآگاهی از ابزار‌های موثر مقابله با همدلی سمی‌اند. تمرکز بر تنفس و عمیق کردن آن به آرامی سیستم عصبی و نظم افکار کمک می‌کند.
۶. اختصاص وقت به تنه‌ایی
گاهی ضروری است از شلوغی جهان و انسان‌ها دور شوید. فعالیت‌های دلخواه به تنه‌ایی را شناسایی کنید و زمانی در هفته به آن‌ها اختصاص دهید. بازی با حیوان خانگی، پیاده‌روی، مراقبت از گیا‌هان و کار‌های دستی از جمله کار‌های بازآورنده انرژی هستند.
۷. اشتراک احساسات با فرد مورد اعتماد
افراد با همدلی بالا معمولا شنونده مشکلات دیگران هستند و دچار بار احساسی می‌شوند. خود را فرا‌موش نکنید؛ شما نیز نیاز به کسی دارید که بتوانید به او تکیه کنید. اگر فردی در اطراف نیست، نوشتن احساسات می‌تواند تداوی‌کننده باشد.
۸. پرورش همدلی آگا‌هانه
دلسوزی، همدلی همراه با میل به اقدام مثبت است. دیدن سگی تشنه در بیابان و احساس رنج، همدلی است؛ اما جستجوی آب برای نجات او، دلسوزی و اقدام سازنده است. برای رسیدن به این سطح، باید همدلی کورکورانه را به همدلی آگا‌هانه تبدیل کرد. در همدلی آگا‌هانه، فرد از بیرون به موقعیت نگاه می‌کند و راه‌حل‌های منطقی و موثر را پیاده می‌کند. بسیاری از جنبش‌های بشردوستانه ریشه در همین نوع همدلی دارد.
تجربه شما
آیا تا به حال همدلی سمی را تجربه کرده‌اید؟ چه پیامد‌هایی برای شما و روابط‌تان داشت؟ چگونه توانستید از آن خارج شوید؟ تجربیات خود را برای ما بنویسید.
