شب امتحان که می‌بشود، انگار عقربه‌های ساعت تندتر می‌دوند و استرس همانند سایه دنبالمان می‌آید. همه ما جستوجو راهی هستیم که مطالب را بهتر نگه داری کنیم و سر جلسه با تمرکز کامل حاضر شویم. اما آیا می‌دانستید که «بشقاب غذای شما» به اندازه «کتاب درسی‌تان» در نمره نهایی تاثییر دارد؟

تعداد بسیاری از دانش‌آموزان و دانشجویان فکر می‌کنند آمادگی برای آزمون فقط یعنی خواندن و خواندن. اما تحقیقات تازه مشخص می کند که مغز برای پردازش اطلاعات و یادآوری آن‌ها، به سوخت خاصی نیاز دارد. اگر مدام می‌سوال کرد «برای استرس امتحان چی بخوریم» یا «خوراک شب امتحان» باید چه باشد، این مقاله نقشه راه شما است. در اینجا نه تنها بایدها و نبایدها را می‌گوییم، بلکه به شما یاد می‌دهیم چطور با غذا، مغزتان را هک کنید!

چرا تغذیه شب امتحان اینقدر مهم است؟

امتحان سخت، دقیقاً همانند یک دوی ماراتن ذهنی است. همان گونه که یک دونده قبل از مسابقه پیتزا و نوشابه نمی‌خورد، شما هم نباید با معده پر از چربی و قند سر جلسه بروید. متخصصان تغذیه اعتقاد دارند رژیم غذایی صحیح می‌تواند:

• تمرکز و هوشیاری را بالا ببرد.
• حافظه را تحکیم کند (بازیابی اطلاعات).
• استرس و اضطراب را افت دهد.

در ادامه به تفکیک زمان (شب قبل و صبح روز امتحان) به شما می‌گوییم چه کار کنید.

۱. شب امتحان چی بخوریم؟ (شام قهرمانان)

شام شب قبل از امتحان باید دو ویژگی داشته باشد: ۱. سبک باشد تا راحت بخوابید ۲. مغذی باشد تا مغز را برای روز سپس شارژ کند.

بهترین گزینه‌ها برای خوراک شب امتحان:

• ماهی‌های چرب: این‌ها بمب امگا-۳ می باشند. امگا-۳ برای تحکیم حافظه در شب امتحان معجزه می‌کند و کارکرد شناختی را بهبود می‌بخشد.

• کربوهیدرات‌های پیچیده: برخلاف باور عموم، حذف کامل شام کار اشتباهی است. مقداری برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار یا پاستا (در حجم کم) علتترشح سروتونین می‌بشود که به اسایش و خواب بهتر پشتیبانی می‌کند.

• سبزیجات بخارپز: کلم بروکلی، اسفناج و هویج سرشار از آنتی‌اکسیدان می باشند و فشاری به دستگاه گوارش نمی‌آورند.

شب قبل امتحان چی بخوریم تا راحت بخوابیم؟

اگر استرس مانع خوابتان می‌بشود، یک لیوان شیر گرم یا دمنوش‌های گیاهی همانند بابونه میل کنید. از خوردن غذاهای سنگین، پرادویه و چرب در وعده شام جداً پرهیز کنید، چون بدن به جای استراحت و بازسازی مغز، دچار هضم غذا می‌بشود.

مسئله مهم علمی: برخلاف متن‌های قدیمی که می‌انها گفتند پروتئین علتخواب‌آلودگی می‌بشود، مصرف پروتئین سبک (همانند مرغ یا ماهی) در شب امتحان مشکلی ندارد. مشکل مهم غذاهای سرخ‌کردنی و حجیم می باشند.

۲. صبح روز امتحان چی بخوریم؟

بدترین کاری که می‌توانید بکنید، حذف صبحانه است. مغز شما همه شب را کار کرده و اکنون قند خونش پایین است. برای این که سر جلسه کم نیاورید:

فرمول جادویی صبحانه:

ترکیبی از پروتئین + فیبر + کربوهیدرات سالم

• تخم‌مرغ: منبع عالی کولین است که مستقیماً بر کارکرد حافظه تاثییر دارد. آب‌پز یا نیمرو با روغن کم، عالی است.

• جو دوسر (اوت‌میل): انرژی را آرام‌آرام آزاد می‌کند. یعنی برخلاف کیک و شیرینی که اول انرژی خواهند داد و سپس علتافت قند خواهد شد، جو دوسر شما را تا آخر امتحان هوشیار نگه می‌دارد.

• مغزها (گردو و بادام): چند عدد گردو کنار پنیر صبحانه، سوخت‌رسانی به مغز را ضمانت می‌کند.

۳. برای استرس امتحان چی بخوریم؟

هنگامی کورتیزول (هورمون استرس) بالا می‌رود، قوت تفکر منطقی پایین می‌آید. خوشبختانه برخی خوراکی‌ها دشمن استرس می باشند:

• شکلات تلخ (بالای ۷۰ درصد): یک تکه کوچک شکلات تلخ علتترشح اندروفین می‌بشود و جریان خون به مغز را افزایش می‌دهد.

• منبع های منیزیم: منیزیم آرام‌قسمت طبیعی بدن است. موز، بادام و اسفناج سرشار از منیزیم می باشند. یک موز قبل از رفتن به جلسه می‌تواند تپش قلب ناشی از استرس را آرام کند.

• ویتامین C: مرکبات همانند پرتقال و لیمو سیستم ایمنی را قوی کرده و سطح هورمون‌های استرس را کنترل می‌کنند.

۴. نوشیدنی‌های مجاز و ممنوع شب امتحان

احتمالا فکر کنید غذا با اهمیت ترین سوخت بدن است، اما مغز شما در محیط مایع شناور است و کمترین کم‌آبی می‌تواند تمرکزتان را همانند یک ساختمان شنی فرو بریزد.

• آب، بهترین دوست مغز: چشم به راه نمانید تا تشنه شوید؛ تشنگی یعنی بدن شما داخل فاز کم‌آبی شده است. حتماً میانه مطالعه و قبل از جلسه، آب کافی بنوشید تا از سردرد و خستگی جلوگیری کنید.

• داستانِ پیچیده قهوه و چای: اگر عادت دارید هر روز قهوه یا چای بنوشید، روز امتحان ترکش نکنید چون دچار سردرد می‌شوید. اما اگر قهوه‌خور نیستید، شب امتحان زمان آزمایش نیست! کافئین زیاد برای فردی که عادت ندارد، مساوی است با تپش قلب، اضطراب و لرزش دست سر جلسه.

• دمنوش‌های آرام‌قسمت: اگر استرس دارید، جانشین چای سیاه، از دمنوش‌هایی همانند بابونه، بادرنجبویه یا گل‌گاوزبان منفعت گیری کنید. این نوشیدنی‌ها بدون این که شما را خواب‌آلود کنند، اعصاب سمپاتیک (عامل استرس) را آرام می‌کنند.

• سمی به نام نوشابه انرژی‌زا: تبلیغات را فراموش کنید. نوشابه‌های انرژی‌زا بمب قند و کافئین می باشند. احتمالا برای ۲۰ دقیقه بیدار نگه‌تان دارند، اما سپس از آن شما را دچار بی‌قراری شدید و کم شدن ناگهانی انرژی می‌کنند.

۵. لیست سیاه: شب امتحان چه نخوریم؟

برخی غذاها همانند دشمن خانگی عمل می‌کنند. آن‌ها را بشناسید و دوری کنید:

1. قندهای مصنوعی (شیرینی، کیک، نوشابه): این‌ها انرژی کاذب خواهند داد. احتمالا اولش حس خوبی داشته باشید، اما درست وسط امتحان دچار سقوط قند می‌شوید و تمرکزتان را از دست می‌دهید.

2. غذاهای نفاخ و سنگین: لوبیا، غذاهای پرچرب یا فست‌فود، تمرکز خون را از مغز به سمت معده می‌کشانند.

3. نوشیدنی‌های انرژی‌زا: احتمالا فکر کنید بیدارتان نگه می‌دارند، اما علتتپش قلب، اضطراب و لرزش دست خواهد شد که برای امتحان سم است.

4. الکل: الکل حافظه را پاک می‌کند و تمرکز را از بین می‌برد. هیچ زمان شب قبل از امتحان سمت آن نروید.

۶. تحکیم حافظه در شب امتحان با چند ترفند ساده

علاوه بر غذا، این نکات را برای هک کردن حافظه مراعات کنید:

• آب بنوشید: مغز هیدراته، مغز باهوش‌تری است. کم‌آبی حتی به مقدار کم، تمرکز را مختل می‌کند. یک بطری آب همراه داشته باشید.

• مولتی‌ویتامین: اگر تغذیه کاملی ندارید، ویتامین‌های گروه B (به‌اختصاصی B12) و آهن برای کارکرد مغز حیاتی می باشند.

• بین‌وعده سر جلسه: اگر امتحان طویل است (همانند کنکور)، حتماً خوراکی‌های کوچکی همانند مویز، خرما یا گردو همراه ببرید. قند طبیعی این‌ها بهترین سوخت برای لحظات پایانی امتحان است.

۷. شب‌زنده‌داری ممنوع

زیاد‌ها فکر می‌کنند اگر شب امتحان تا صبح بیدار بمانند و درس بخوانند، برنده می باشند. اما علم عصب‌شناسی نظر فرد دیگر دارد. خواب فقط برای از بین بردن خستگی نیست؛ خواب وقتی است که مغز دکمه Save را می‌زند!

• تثبیت حافظه: اطلاعاتی که در طول روز خوانده‌اید، در حافظه مختصر‌زمان می باشند. هنگامی می‌خوابید، مغز این اطلاعات را پردازش کرده و به حافظه طویل مدت منتقل می‌کند. بدون خواب کافی، نصف چیزهایی که خواندید می‌پرد!

• سم‌زدایی مغز: در طول خواب، مغز سموم و پروتئین‌های زائدی که در تاثییر فعالیت زیاد جمع شده‌اند را پاکسازی می‌کند. بیدار ماندن یعنی رفتن سر جلسه با یک مغز مسموم و خسته.

• قانون طلایی شب قبل: حداقل ۷ تا ۸ ساعت بخوابید. یک ساعت قبل از خواب، گوشی و تبلت را کنار بگذارید (نور آبی مانع ترشح ملاتونین یا هورمون خواب می‌بشود) و وسایل فردا (مداد، کارت ورود به جلسه) را آماده کنید تا صبح با استرس بیدار نشوید.

سخن پایانی

تغذیه شب امتحان و روز آزمون، جادو نمی‌کند اما بستر ملزوم برای پیروزی شما را فراهم می‌کند. اگر ماه‌ها درس خوانده‌اید، حیف است با خوردن یک غذای سنگین یا قندی، زحماتتان را هدر دهید. بعد برنامه غذایی‌تان را هم همانند برنامه درسی‌تان جدی بگیرید:

1. شام سبک و مقوی بخورید.

2. صبحانه کامل و پرپروتئین میل کنید.

3. آب کافی بنوشید و از قندهای مصنوعی دوری کنید.

پیروزی در یک قدمی شما است؛ کافیست درست سوخت‌گیری کنید!

برگرفته از:

افرادی که می‌دانند درمورد چه چیزی سخن می‌گویند، نیازی به پاورپوینت ندارند.