بهترین نوشیدنیهای ورزشی برای هیدراتاسیون و عملکرد بهینه بدن, وقتی برای تمرین به باشگاه میروید یا در خانه ورزش میکنید، محتوای بطری آبتان نقش تعیینکنندهای در سطح انرژی، استقامت و کیفیت عملکرد دارد. متخصصان تغذیه ورزشی بر این باورند که جبران مایعات از دسترفته و حفظ تعادل الکترولیتی در طول فعالیت بدنی، از اولویتهای اصلی هر ورزشکار است.
مقدار تعریق و نیاز به آبرسانی از فرد به فرد متفاوت است؛ بنابراین داشتن یک استراتژی هوشمندانه برای نوشیدن مایعات، چه در تمرینهای خانگی و چه در جلسات باشگاهی، امری ضروری است. آب گزینه کلاسیک و همیشگی برای تمرینهای کوتاه آب بهترین و در دسترسترین نوشیدنی برای هیدراتاسیون بدن محسوب میشود.
ای خنک و تهویهیافته، یا برای افرادی که تعریق کمی دارند، انتخاب ایدهآلی است.
نوشیدنیهای الکترولیتی ضروری برای تمرینهای طولانی و شدید در فعالیتهای طولانیتر از ۹۰ دقیقه، در محیطهای گرم و مرطوب، یا برای افرادی با تعریق شدید و شور، تنها آب کافی نیست.
توصیه میشود برای جبران بهینه، نوشیدنیهایی با حداقل ۲۰۰ میلیگرم سدیم در هر سرویس انتخاب گردد. آب نارگیل جایگزین طبیعی و کمکالری آب نارگیل به عنوان یک منبع طبیعی پتاسیم و الکترولیتها، گزینهی محبوبی برای تمرینهای متوسط است. این نوشیدنی بدون افزودنیهای مصنوعی و با قند کم، حس تازگی میدهد و هیدراتاسیون را تسهیل میکند.
با این حال، به دلیل میزان پایین سدیم، برای ورزشهای سنگین در حرارت بالا یا تمرینهای استقامتی طولانی، به تنهایی کافی نیست. آب خیارشور راهکار غیرمعمول برای پیشگیری از کرامپ برخی ورزشکاران استقامتی از آب خیارشور برای پیشگیری از گرفتگی ناگهانی عضلات در طول ماراتن یا دوچرخهسواری استفاده میکنند.
اگرچه شواهد علمی هنوز محدود است، اما مصرف مقادیر کم از آن در طول تمرینهای طولانی و پرتعریق، میتواند برای افراد مستعد کرامپ مفید باشد و ضرری نیز ندارد. شیر کاکائو بهترین انتخاب برای ریکاوری پس از تمرین شیر کاکائو به دلیل چربی و سنگینی، برای مصرف در حین تمرین مناسب نیست، اما بلافاصله پس از جلسات سنگین و طولانی، ترکیب متعادل کربوهیدرات و پروتئین آن، بازسازی عضلات و پر کردن انبارهای گلیکوژن را به سرعت تسریع میکند.
این نوشیدنی یک مکمل ریکاوری عالی و خوشمزه محسوب میشود. چقدر مایعات در طول ورزش بنوشیم؟ قاعده ثابت و واحدی برای همه وجود ندارد، اما راهنمای کلی بر اساس مدت زمان، شدت، دمای محیط و میزان تعریق فردی عبارت است از کمتر از ۳۰ دقیقه تنها در صورت تشنگی نوشیدن مایعات لازم است. ۳۰ تا ۶۰ دقیقه حدود ۵۰۰ میلیلیتر مایعات، تقسیم شده به جرعههای کوچک در طول جلسه.
بیش از ۶۰ دقیقه (شدید) هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه، ۹۰ تا ۲۴۰ میلیلیتر مایعات (ترجیحاً الکترولیتی). در محیطهای گرم، توصیه میشود هر ۱۵ دقیقه، ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلیلیتر مایعات مصرف شود. افرادی که تعریق بیشتری دارند (تا ۲ لیتر در ساعت) یا عرقشان شور است، باید به سراغ نوشیدنیهای الکترولیتی بروند تا سدیم از دسترفته جبران گردد.
نتیجهگیری انتخاب هوشمندانه بر اساس نیاز بدن بهترین نوشیدنی زمان ورزش، تابعی از نوع فعالیت، مدت زمان، شرایط محیطی و فیزیولوژی فرد است. از آب ساده برای تمرینهای کوتاه تا نوشیدنیهای الکترولیتی برای استقامت بالا، و از آب نارگیل برای حالتهای متوسط تا شیر کاکائو برای بازیابی، هر کدام جایگاه خود را دارند. شناختن نیازهای بدن و تست گزینههای مختلف در تمرینات، کلید رسیدن به بهترین عملکرد است.
