در دنیای دیجیتال امروز که غوغا و حواس‌پرتی‌های تعداد بسیاری وجود دارد، اشکار کردن لحظه‌ای از اسایش سخت و دشوار خواهد می بود. همه ما در جستجوی وضوح، تمرکز و راهی برای خاموش کردن پچ‌پچ‌های ذهنی هستیم. مدیتیشن ژاپنی یا ذن همان راهی است که به شما پشتیبانی می‌کند تا اسایش را به دست آورید. مدیتیشن ذِن‌ روشی وجود ذهن است که به شما پشتیبانی می‌کند در عین نگه داری اسایش، آگاهی را در خود بپرورانید.

این تکنیک با تمرکز بر لحظه حال، افراد را از طریق توجهی منضبط به تنفس و حالت بدن، به سوی درکی عمیق‌تر از ذهن و احساساتشان رهنمون می‌بشود. تعداد بسیاری از مردم از ذن مدیتیشن برای سلامت معنوی منفعت گیری می‌کنند، اما این روش می‌تواند مزایای متعدد فرد دیگر برای بهزیستی روانی و عاطفی داشته باشد. تا انتهای این مقاله همراه ما باشید تا با مدیتیشن ژاپنی، مزایای آن و نحوه‌ی انجام دادن تمریناتش آشنا شوید.

مدیتیشن ذن چیست؟

هنگامی که مردم از مدیتیشن ژاپنی سخن می‌گویند، زیاد تر منظورشان ذن است که به‌صورت تحت‌اللفظی معنی نشستن برای مدیتیشن می‌دهد. این نوع مدیتیشن ریشه در تعالیم آیین بودایی ژاپن دارد. این شکل از مراقبه، از طریق نظم و قاعده نشستن در حالت مراقبه، بر آگاهی و وجود ذهن پافشاری می‌کند. در ذن افراد با دم و بازدم آگاهانه اغاز می‌کنند و بر لحظه جاری تمرکز کرده و افکار و دریافت‌های حسی را بدون دل‌بستگی به آن‌ها، نظاره می‌کنند.

مدیتیشن ذن، پافشاری بسیاری بر سه عنصر کلیدی دارد که عبارت‌اند از:

۱. حالت بدنی

حالت نشسته‌ی باثبات و صاف برای این مدیتیشن الزامی است. تمرین‌کنندگان روی بالشتکی به‌نام زافو می‌نشینند که طبق معمولً به حالت لوتوس، نیمه لوتوس یا سِیزا (نشستن زانو زده) است. ستون فقرات باید صاف نگه داشته بشود، چانه مقداری جمع باشد و دست‌ها در حالت مودرای خاصی (مودرای کیهانی) روی پاها قرار گیرند.

۲. تنفس

تنفس، لنگرگاه تمرین است. شما فقطً ریتم طبیعی تنفس خود را مشاهده می‌کنید، زیاد تر با شمارش بازدم‌ها از یک تا ده و سپس اغاز مجدد. مقصد از این کار کنترل نفس نیست، بلکه نظاره کردن بر نحوه‌ی تنفس آن است.

۳. ذهن

این قسمت دشوار است، چون افکار به ذهن خواهند آمد. مقصد متوقف کردن آن‌ها نیست، بلکه اجازه دادن به آن‌ها برای آمد و رفت بدون دلبستگی است. شما وجود فکر را قبول می‌کنید و سپس به آرامی تمرکز خود را به تنفس بازمی‌گردانید. به این نوع تمرین که به‌صورت نشسته انجام می‌بشود، شیکانتازا هم می‌گویند.

از دیگر تمرین‌های ذهن‌آگاهی در مدیتیشن ژاپنی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۴. کینهین

این مدیتیشن، در حالت راه رفتن انجام می‌بشود. کینهین که زیاد تر بین دوره‌های طویل ذن انجام می‌بشود، شامل راه رفتن آهسته و سنجیده است که هر قدم با ریتم نفس کشیدن هماهنگ می‌بشود. این نوع مدیتیشن ثابت می‌کند که مدیتیشن فقط برای نشستن روی بالشتک نیست، بلکه در رابطه به دست آوردن آگاهی کامل نسبت به هر فعالیتی است.

۵. میسوگی

این یک عمل سنتی شینتو برای تطهیر آیینی است که زیاد تر شامل ایستادن زیر یک آبشار سرد می‌بشود. اگرچه تمرینات آن به تمرکز بیشتری نسبت به از ذن می‌طلبد، اما مقصد شبیهی دارد. تمرین میسوگی به معنی تزکیه ذهن و روح از طریق توانایی‌ای قوی و عمیق از لحظه‌ی حال است.

۶. هنرهای تأملی

تمرین‌هایی همانند چادو (مراسم چای)، ایکه‌بانا (گل‌آرایی) و شودو (خوشنویسی) همه انها اشکالی از مدیتیشن در عمل می باشند که نیازمند تمرکز کامل، دقت و وجود می باشند.

مزایا مهم تمرین مدیتیشن ژاپنی

اضافه کردن تمرینی همانند ذن در زندگی شما می‌تواند اثرات دگرگون‌کننده‌ای داشته باشد که فراتر از اسایش صرف است. از مزایا مدیتیشن ذن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

چطور تمرین مدیتیشن ژاپنی را اغاز کنیم؟

برای داخل کردن مدیتیشن ذن به برنامه روزانه خود سری بزنید و بخشی از زمان روز خود را به این تمرین تعلق دهید. با این کار وجود ذهن، اسایش درونی و سلامت معنوی را به خودتان دهید. برای انجام این مدیتیشن مرحله های زیر را انجام دهید:

۱. فضایی اختصاصی تشکیل کنید

مکانی آرام و راحت برای تمرین خود در نظر بگیرید که بتوانید بدون مزاحمت در آن بنشینید. این فضای فیزیکی می‌تواند بازتاب اسایش و سادگی‌ای باشد که در پی دستیابی درونی به آن هستید. می‌توانید از یک کوسن برای نشستن و یک تشکچه برای زانوها و پاها منفعت گیری کنید.

۲. حالت ذن را اجرا کنید

حالت فیزیکی بدن جنبه‌ی اساسی در مدیتیشن ذن است. روی کوسن یا صندلی خود بنشینید؛ به طوری که ستون فقراتتان صاف اما آرام باشد و انحنای طبیعی آن نگه داری بشود. دست‌های شما می‌توانند به‌صورت مودرای کیهانی در دامنتان قرار گیرند. در این حالت، دست چپ روی دست راست قرار می‌گیرد، طوری که کف دست‌ها رو به بالا بوده و نوک انگشتان شست به آرامی یکدیگر را لمس کنند. این حالت برای حمایتاز هوشیاری و راحتی در طول مراقبه طراحی شده است.

۳. بر نفس کشیدن خود تمرکز کنید

درحالی‌که چشمانتان به آرامی باز است و نگاهی لطیف به پایین دوخته‌اید، بر نحوه‌ی تنفس خود متمرکز شوید. به‌طور طبیعی از طریق بینی نفس بکشید و ورود و خروج هوا از بدن خود را حس کنید. هنگامی که ذهن شما سرگردان می‌بشود، دقت خود را به نرمی و بدون هیچ‌گونه قضاوتی، به سوی نفستان بازگردانید.

۴. افکار را بدون دل‌بستگی نظاره کنید

هم چنان که مراقبه می‌کنید، افکار و دریافت‌های حسی ظهور خواهند کرد. تمرین ذن شامل مشاهده این افکار است بدون این که با آن‌ها دچار یا به آن‌ها وابسته شوید. در کنار افکارتان حاضر باشید و هر بار که فهمید شدید توجهتان منحرف شده است، به سوی تمرکز بر نفس کشیدن خود بازگردید.

۵. با جلسات مختصر اغاز کنید

با روزی ۵ تا ۱۰ دقیقه اغاز کنید و کم کم، با راحت‌تر شدن در این تمرین وجود ذهن، زمان را افزایش دهید. مدیتیشن منظم در زمان‌های مختصر می‌تواند ارزشمندتر از جلسات طویل‌تر و کمتر متوالی باشد.

۶. به گروه مدیتیشن ذن بپیوندید یا استادی اشکار کنید

اگرچه مدیتیشن ذن را می‌توان به تنهایی تمرین کرد، اما پیوستن به یک گروه ذن یا یافتن یک معلم می‌تواند انگیزه و نظم بیشتری تشکیل کند. وجود در جمع می‌تواند به شما پشتیبانی کند تا از ازمایش ها دیگران بیاموزید و فهمیدن خود را از آموزه‌ها و روشهای ذن عمق دهید.

۷. اصول ذن را در زندگی روزمره بگنجانید

مدیتیشن ذن فقطً یک تمرین وجود ذهن نشسته نیست؛ بلکه می‌تواند در همه ابعاد زندگی جریان یابد. آگاهی و وجود را داخل فعالیت‌های روزانه‌تان کنید، خواه آن فعالیت غذا خوردن باشد، قدم زدن یا گفتگو با دیگران. افزودن اصول ذن به زندگی روزمره می‌تواند کارهای عادی را به لحظاتی سرشار از وجود ذهن و نشاط تبدیل کند.

۸. صبور باشید و با خودتان مهربان حرکت کنید

امکان پذیر روزهایی پیش بیاید که حس کنید حواس شما زیاد تر از روزهای دیگر پرت است. با صبر و بردباری تمرین مدیتیشن ذن خود را انجام دهید. دلواپس دستیابی به حالت خاصی نباشید، بلکه بر نفس عمل تمرین متمرکز شوید؛ هر لحظه از وجود ذهن و هر بار برگشت به تنفس، گامی مهم در مسیر افزایش تمرکز است.

چطور بدانیم که ذن مدیتیشن برای ما مناسب است؟

تعداد بسیاری از افرادی که به جستوجو اسایش خاطر، خردمندی و ارتباطی عمیق‌تر با لحظه حال می باشند، مدیتیشن ذن را سودمند می‌د‌انند. اما چطور می‌توان فهمید که مدیتیشن ذن برای ما مناسب است؟ اگر به جستوجو موارد زیر هستید، این مدیتیشن برای شما سودمند خواهد می بود.

• نیاز به صلح درونی و وجود ذهن
• اشتیاق به ساده‌سازی زندگی
• کنجکاوی در رابطه کشف خود و رشد فردی
• علاقه به سلامت معنوی
• تمایل به ضمانت به تکنیک‌های مدیتیشن منظم

سفر، همان مقصد است

مدیتیشن ژاپنی در رابطه دستیابی به یک مقصد نهایی یا ذهن کاملاً آرام نیست. خود تمرینات این مدیتیشن، مقصد است. هر بار که می‌نشینید و هر بار که ذهن سرگردان خود را به نحوه‌ی نفس کشیدن بازمی‌گردانید، مهارتی را پرورش می‌دهید که اسایش، وضوح و صلح بیشتری را به هر قسمت فرد دیگر از زندگی شما خواهد آورد.

در افسردگی غم به لایه‌های عمیق زندگی نفوذ کرده و اختلالاتی در احساسات و حرکت شما به‌وجود می‌آورد. اگر حس افسردگی دارید، حتما با پشتیبانی یک روانشناس متخصص مشکل را ریشه‌یابی کنید و برای حل آن راهکار بگیرید.برای ربط با مشاور متخصص افسردگی روی دکمه زیر کلیک کنید.

به پشتیبانی زبان بدن، ناگفته‌ها را بگویید و بشنوید