تمپه چیست؟ راهنمای کامل تهیه، نگهداری و ۹ دستور غذایی سالم با تمپه سویا, تمپه یکی از قدیمیترین غذاهای سنتی اندونزی است که از لوبیای سویای تخمیرشده تهیه میشود. این محصول گیاهی با ارزش غذایی بالا، در دهه ۱۹۷۰ میلادی وارد کشورهای غربی شد و به سرعت به عنوان جایگزین گوشت محبوب شد. تمپه برای افراد وگان، گیاهخواران و کسانی که از گلوتن پرهیز میکنند، گزینهای ایدهآل محسوب میشود.
ارزش غذایی و فواید تمپه نصف واحد تمپه کوچک (معادل نیم همبرگر) شامل ۱۸ گرم پروتئین، ۱۲ گرم کربوهیدرات و ۴.۵ گرم چربی است. فرآیند تخمیر باعث تجزیه اسید فیتیک شده و هضم نشاسته سویا را آسان میکند.
روش تهیه تمپه خانگی قدمبهقدم مواد لازم ۲.۵ فنجان لوبیای سویای کاملا خشک ۲ قاشق غذاخوری سرکه سفید ۱ قاشق چایخوری خمیرمایه تمپه مراحل تهیه ۱. لوبیاهای سویا را در کاسهای بزرگ بریزید و ۱۲ ساعت (یک شب کامل) در آب بگذارید تا خیس شوند. ۲. سویاها را از آب خارج کرده و پوستهای آنها را جدا کنید. سپس هر دانه سویا را به دو نیمه تقسیم کنید. این مرحله زمانبرترین بخش است و ممکن است ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول بکشد. ۳.
سویاهای پوستکنده را در قابلمهای با آب (۷ سانتیمتر بالاتر از سطح سویا) بریزید و بجوشانید. کفهای سطح آب را بردارید، حرارت را کم کنید و ۴۵ دقیقه بپزید تا نرم شوند، نه به حالت خمیر برسند. در حین پخت درب قابلمه را کمی باز بگذارید. ۴.
ار دهید تا رطوبت اضافی گرفته شود. ۶. سویاها را کاملاً خنک کنید. در کاسهای خشک بریزید، سرکه اضافه کرده و به خوبی مخلوط کنید.
سرکه از رشد باکتریهای مزاحم جلوگیری میکند. ۷. خمیرمایه تمپه را به سویاها اضافه کرده و یکنواخت هم بزنید. ۸. مواد را به دو بخش تقسیم کرده، در کیسههای سوراخدار بریزید، زیپ را ببندید و با دست سطح مواد را صاف و یکنواخت کنید. ۹. کیسهها را در انکوباتور (گرمخانه) با دمای ۳۰ تا ۳۲ درجه سانتیگراد برای ۲۴ تا ۴۸ ساعت قرار دهید. در صورت عدم داشتن انکوباتور، میتوانید از پشت بخاری یا کابینتی با لامپ حرارتی استفاده کنید.
کنترل دما حیاتی است دما پایین باعث رشد باکتری و دما بالا مانع رشد قارچ میسیلیوم میشود. ۱۰. پس از ۱۲ تا ۲۴ ساعت، لایههای سفید میسیلیوم روی سویا دیده میشود. وقتی لایه سفید متراکم شده و تمپه سفت و کیکمانند شد، بوی مطبوع (و احتمالاً ملایم آمونیاک) میدهد و برای استفاده آماده است. ۱۱. تمپه را از کیسه خارج کرده، در دمای اتاق خنک کنید، سپس در ظرف محکمدری در یخچال (۱ هفته تا ۱۰ روز) یا فریزر (۳ ماه) نگهداری کنید.
تمپه پخته حداکثر ۳ روز در یخچال ماندگار است. نکات مهم در تشخیص سلامت تمپه تمپه را میتوان خام یا پخته خورد، اما اکثر مردم به دلیل طعم تلخ خالصه، ترجیح میدهند آن را بپزند. نقاط سیاه یا خاکستری در نزدیکی سوراخهای کیسه، طبیعی هستند (بویده قارچ) و نشانه خرابی نیستند. اما اگر رنگهای عجیب، بافت خمیری/خیلی نرم یا بوی بدی مشاهده کردید، حتماً آن را دور بریزید.
خرید تمپه آماده در صورت عدم امکان تهیه خانگی، تمپه در اکثر فروشگاههای مواد غذایی سالم و سوپرمارکتها (معمولاً در بخش توفو و محصولات لبنی) به فروش میرسد. ۹ دستور غذایی لذیذ و سالم با تمپه ۱.
خوراک تند تمپه وگان زمان آمادهسازی ۵ دقیقه | زمان پخت ۳۰ دقیقه | برای ۶ نفر | ۲۰۴ کالری، ۱۳ گرم پروتئین مواد ۲ قاشق روغن زیتون ۲۵۰ گرم تمپه خردشده ۲ قاشق سس سویا ۱ فلفل دلمهای قرمز و ۱ سبز (خردشده) ۲ حبه سیر رنده، ۱ پیاز خردشده ۱۰۰ گرم فلفل تند سبز، ۳۰ گرم لوبیا قرمز ادویه پودر فلفل قرمز، زیره، فلفل کاین، نمک گشنیز تازه برای تزئین تهیه تمپه را با ۱ قاشق روغن ۳-۵ دقیقه تفت دهید، سس سویا اضافه کرده ۱-۲ دقیقه دیگر بپزید و کنار بگذارید.
در قابلمه دیگر پیاز، سیر و فلفلها را در روغن باقیمانده نرم کنید. تمپه و بقیه مواد (به جز گشنیز) را اضافه کنید. در صورت نیاز آب بیفزایید و ۲۰-۴۰ دقیقه بپزید. با گشنیز سرو کنید. ۲.
تمپه ترش و شیرین وگان زمان آمادهسازی ۱۰ دقیقه | زمان پخت ۲۰ دقیقه | برای ۳ نفر | ۵۰۰ کالری، ۲۳ گرم پروتئین مواد ۲۵۰-۳۰۰ گرم تمپه خردشده ۳/۴ پیمانه سوپ سبزیجات، ۲ قاشق سس سویا، ۲ قاشق روغن زیتون برای سس ۴۵۰ گرم آب و تکه آناناس، ۱/۴ فنجان سرکه سیب، ۱ قاشق نشاسته ذرت، ۱ فلفل دلمهای، ۱ پیاز، برنج پخته تهیه تمپه، سوپ و سس سویا را ۱۰ دقیقه بپزید تا تمپه نرم شود. مایع را جدا کنید.
تمپه را در روغن زیتون ۳-۵ دقیقه تفت دهید تا قهوهای شود. مواد سس را مخلوط کرده روی حرارت غلیظ کنید. فلفل و پیاز اضافه کنید. تمپه و تکه آناناس را به سس بیفزایید و بپزید. با برنج سرو کنید. ۳.
بیکن تمپه دودی زمان آمادهسازی ۱۰ دقیقه | زمان پخت ۲۰ دقیقه | مزهدار کردن ۲ ساعت | برای ۴ نفر | ۲۲۸ کالری، ۱۲ گرم پروتئین مواد ۲ قاشق سس سویا، ۳ قاشق روغن سبزیجات، ۱ قاشق شربت افرا ۲ قاشق شکر قهوهای، ۱ قاشق پاپریکای دودی، ۱/۲ قاشق دود مایع ادویه نمک، فلفل سیاه، زیره سیاه، گشنیز آسیابشده، پودر فلفل قرمز ۲۵۰ گرم تمپه برش نواری تهیه مواد مزهدارکننده را مخلوط کنید (شکر باید حل شود).
تمپهها را در مایع ۲ ساعت در دمای اتاق بگذارید. تمپهها را خارج کرده، در ۲ قاشق روغن از هر طرف ۴-۵ دقیقه تفت دهید تا قهوهای و کری شوند. ۴.
برگر تمپه کلاسیک زمان آمادهسازی ۱۰ دقیقه | زمان پخت ۱۵ دقیقه | برای ۴ نفر | ۲۸۰ کالری، ۱۸ گرم پروتئین مواد ۲۵۰ گرم تمپه رنده، ۱ قاشق سس سویا، ۱ قاشق روغن زیتون، ۱ قاشق خردل ۱ قاشق ادویه برگر، ۱/۲ پیمانه آرد سوخاری، ۱ پیاز کوچک رنده، ۱ تخممرغ (یا جانشین گیاهی) نان همبرگر، کاهو، گوجه، سس دلخواه تهیه تمپه را با سس سویا، خردل، ادویه و پیاز مخلوط کنید. آرد سوخاری و تخممرغ اضافه کرده ورز دهید. به ۴ برگر فرم دهید.
در روغن زیتون از هر طرف ۴-۵ دقیقه سرخ کنید. در نان با سبزیجات سرو کنید. ۵.
سالاد تمپه با سس بادامزمینی زمان آمادهسازی ۱۵ دقیقه | زمان پخت ۱۰ دقیقه | برای ۲ نفر | ۳۵۰ کالری، ۲۰ گرم پروتئین مواد ۲۰۰ گرم تمپه مکعبی، ۲ قاشق سس سویا، ۱ قاشق روغن کنجد، ۱ پیمانه کلم بنفش/هویج رنده/جوانه ماش برای سس ۲ قاشق کره بادامزمینی، ۱ قاشق عسل/شیره، ۱ قاشق آب لیمو، ۱ قاشق سس سویا، ۱/۲ قاشق زنجبیل رنده، آب برای رقیق کردن کنجد بوداده برای تزئین تهیه تمپه را با سس سویا و روغن کنجد مخلوط کرده ۱۰ دقیقه بگذارید.
در ماهیتابه داغ ۵-۷ دقیقه تفت دهید. سبزیجات را در کاسه ترکیب کنید. مواد سس را مخلوط کرده روی سالاد بریزید. تمپه سرخشده را روی سالاد بچینید و با کنجد تزئین کنید. ۶.
خوراک تمپه با سبزیجات مدیترانهای زمان آمادهسازی ۱۰ دقیقه | زمان پخت ۲۵ دقیقه | برای ۳ نفر | ۳۲۰ کالری، ۲۲ گرم پروتئین مواد ۲۵۰ گرم تمپه مکعبی، ۱ بادمجان، ۱ کدو سبز، ۱ فلفل دلمهای قرمز، ۲ گوجهفرنگی ۲ قاشق روغن زیتون، پونه کوهی و آویشن خشک، نمک، فلفل، ۱/۲ پیمانه زیتون سیاه، ۱ قاشق سرکه بالزامیک تهیه تمپه را در روغن زیتون ۵ دقیقه تفت دهید. بادمجان، کدو و فلفل را اضافه کرده ۱۰ دقیقه بپزید.
گوجه، ادویهها را بیفزایید ۱۰ دقیقه دیگر بپزید. در آخر زیتون و سرکه بالزامیک اضافه کنید. با نان یا برنج سرو کنید. ۷.
تمپه کاری هندی زمان آمادهسازی ۱۰ دقیقه | زمان پخت ۲۰ دقیقه | برای ۴ نفر | ۳۰۰ کالری، ۱۸ گرم پروتئین مواد ۲۵۰ گرم تمپه مکعبی، ۱ پیاز، ۲ سیر، ۱ قاشق زنجبیل رنده، ۲ گوجهفرنگی پوره ۱ پیمانه شیر نارگیل، ۱ قاشق پودر کاری، ۱ قاشق زردچوبه، ۱ قاشق زیره/گشنیز آسیابشده ۲ قاشق روغن نارگیل، نمک، فلفل، گشنیز تازه تهیه تمپه را در روغن نارگیل ۵ دقیقه تفت دهید و کنار بگذارید. پیاز را در همان ماهیتابه تفت دهید.
سیر، زنجبیل و ادویهها را ۱ دقیقه بپزید. پوره گوجه اضافه کرده ۵ دقیقه بپزید. شیر نارگیل و تمپه را اضافه کنید و ۱۰ دقیقه بپزید. با گشنیز تزئین و با برنج/نان سرو کنید. ۸.
تمپه گریل با سس تریاکی زمان آمادهسازی ۱۵ دقیقه | زمان پخت ۱۰ دقیقه | برای ۳ نفر | ۲۷۰ کالری، ۱۹ گرم پروتئین مواد ۲۰۰ گرم تمپه برش نازک، ۳ قاشق سس سویا، ۲ قاشق شکر قهوهای ۱ قاشق سیر/زنجبیل رنده، ۱ قاشق سرکه برنج، ۱ قاشق نشاسته ذرت (در ۲ قاشق آب حل شده) ۱ قاشق روغن کنجد، کنجد بوداده تهیه مواد سس را در قابلمه غلیظ کنید. تمپه را در سس ۱۵ دقیقه مزهدار کنید. در ماهیتابه گریل/باربیکیو از هر طرف ۳-۴ دقیقه گریل کنید.
با کنجد و برنج/سبزیجات بخارپز سرو کنید. ۹. تمپه با سس پستو و سبزیجات کبابی زمان آمادهسازی ۱۰ دقیقه | زمان پخت ۲۰ دقیقه | برای ۲ نفر | ۲۹۰ کالری، ۱۸ گرم پروتئین مواد ۲۰۰ گرم تمپه مکعبی، ۱ کدو سبز، ۱ بادمجان، ۱ فلفل دلمهای زرد ۲ قاشق روغن زیتون، ۲ قاشق سس پستو، ۱ قاشق سرکه بالزامیک، نمک، فلفل تهیه فر را روی ۲۰۰ درجه گرم کنید. تمپه و سبزیجات را با روغن، نمک، فلفل و سرکه مخلوط کنید. روی سینی فر ۲۰ دقیقه بپزید.
سس پستو اضافه کرده هم بزنید. گرم سرو کنید. ایدههای خلاقانه برای استفاده از تمپه در غذاهای روزمره سالادهای مقوی تمپه سرخشده یا کبابی جایگزین عالی مرغ/گوشت در سالادها است. امتحان کنید سالاد مدیترانهای با تمپه گریل، زیتون و پنیر فتا؛ سالاد آسیایی با تمپه روغن کنجد، جوانه و هویج؛ یا سالاد سزار گیاهی با تمپه به جای مرغ. سوپهای مغذی اضافه کردن تمپه خردشده به سوپها، پروتئین و بافت دلپذیر میدهد.
پیشنهادها سوپ عدس و تمپه غلیظ، سوپ سبزیجات با تمپه سرخشده، یا رامن با تمپه مزهدارشده در سس سویا و زنجبیل. ساندویچ و برگرهای گیاهی تمپه در ساندویچها عملکرد عالی دارد ساندویچ باربیکیو تمپه با آووکادو، برگر تمپه لهشده با ادویه و پیاز، یا ساندویچ تمپه و آووکادو با سس خردل در نان تستشده.
غذاهای دیگر تمپه تفتداده با برنج و سبزیجات (استیر فرای) تمپه گریل با سیبزمینی شیرین و سس تاهینی تمپه مزهدارشده در سس سویا و خردل با کینوا و سبزیجات بخارپز تفاوت تمپه با توفو و سیتان طعم تمپه طعم ملایمتر و خاکیتری نسبت به توفو دارد. منشأ تمپه از دانه کامل سویای تخمیرشده، توفو از شیر سویا تهیه میشود. بافت تمپه سفت، محکم و برشپذیر است؛ توفو نرم و خمیری است.
سیتان از گلوتن گندم ساخته شده (گوشت گندم)، بنابراین برای سیلیاکها و حساسیت گلوتن مناسب نیست. سیتان بافت چرمی دارد و طعم ذاتی کم، معمولاً با ادویه مزهدار میشود. نتیجهگیری تمپه سوپر فود گیاهی، پرپروتئین، بدون گلوتن و غنی از پروبیوتیک طبیعی (به خاطر تخمیر) است که تهیه خانگی آن با دقت در کنترل دما امکانپذیر است.
با ۹ دستور متنوع از خوراک تند تا برگر و سالاد، میتوانید این ماده مغذی را به راحتی در رژیم غذایی روزانه خود جای دهید. اگر تجربه تهیه یا پخت تمپه دارید، نظرات و نکات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
