تمرینات مؤثر با دمبل؛ ۲۷ حرکت پرکارده برای تقویت عضلانی در خانه, نوشته و ویرایش شده توسط مجله به رنگ صبح دمبل چیست و چرا برای تمرینات خانهای مناسب است؟ دمبل میله کوتاهی است که در هر انتهای آن وزنهای قرار دارد. این وسیله ورزشی از مواد مختلفی ساخته میشود و وزن برخی از آنها قابل تنظیم نیز است. ایده اصلی دمبل از قرنها پیش تا به امروز تغییر نکرده و همچنان یکی از سادهترین اما مؤثرترین ابزارهای است.

وزن الدمبلها متغیر است؛ از ۵۰۰ گرم تا حتی ۱۷۰ کیلوگرم، اما اکثر دمبلهای žíبی در ónهای وزنهبرداری بین ۲ تا ۱۱ کیلوگرم وزن دارند و در önها ین أقرب دمبل سنگین به ۲۷ کیلوگرم میرسد.

آیا میتوان با دمبل فقط عضله ساخت؟ بله، ی عضلانی ( و افزایش اندازه عضله) بستگی به چندین عامل دارد که تجهیزات تنها یکی از آنهاست. با استفاده از دمبلهای سنگین، میتوان بار بالا را روی عضلهها وارد کرد و این فرآیند انقباض č را تقویت میکند.

در برخی ət، استفاده از بل ตาม که انقباض قویتری را ایجاد کرده و به فیبرهای عضلانی سختی بیشتر میزنیم، که منجر به رشد عضلانی میشود.، تغذیه مناسب و رستó ضروری است، اما شروع به تمرین با دمبل یک قدم عالی است.

امل محسوب میشود. ۲۷ تمرین کلیدی با دمبل برای تقویتعضلات ۱. پرس نیمکت برای انجام این حرکت، به پشتی روی نیمکت تخت دراز بکشید و در هر دست دمبلی راخذید.

بازوها را در کنار شانه خمیده نگه دارید و سپس دستها را _ بالا بکشید تا وزنهها بالای سینه قرار گیرند و کشیده و صاف شوند (بدون اینکه یکدیگر را لمس کنند). بعد از یک ثانیه مکث،وزنهها را به پایین بیاورید. این حرکت عضله سینه، شانه و عضله سهسر را هدف قرار میدهد؛ نکتهی مهم در این تمرین عضلات هدف در حرکت است تا فعال باشند. ۲.

جلوبازو با دمبل č ím říý, v šíř, čé v í, žé bř V ždé drž č že í él tě ě č výš, ž ř áě ž ť výí Při ání č ě, při štění ě Bě čí drž zá ě.. ۳. جلوبازو با ۴. پرس سرشانه پرس سرشانه یکی از محبوبترین حرکات دمبَل است. ایستاده شوید، پاها را بهاندازه عرض شانه باز کنید، دمبلها را در دو طرف، دستها را خمیده و کف دستها را به سمت بدن گردانید. دمبلها را مستقیماً تا وقتی بازوها صاف میشوند به بالا ببرید.

سپس ô_ آنها را به به پایین بیاورید و تکرار کنید. این حرکت میتواند در حالت نشسته نیز انجام شود. حرکت پرس سرشانه غالبا ترکیز روی > ó دارد، اما عضلات ذوزنقهای، سهسر و گلهایک گرداننده را نیز مشارکت میدهد. همۀ این باید هماهنگ با شانهها کار کنند تا حرکه صحیح انجام گیرد. در طول تمام حرکت، عضلات ř را منقبض نگه دارید؛ خروج سینه و قوس کمر اجازتنی ندارد. این حرکت ترکیبی برای افزایش Sاند=Cوت شانهها کارآمد است.

انجام آن به صورت ایستاده، عضلات شکمی را نیز فعال میکند که به بهبود تنه و آسایش حوزۀ شما کمک میکند. ۵. دمبل روخم ایستاده شوید، پاها و بازوها را بهاندازه عرض شانه باز، زانوها را کمی خم کنید و ř را منقبض کنید. با انجام بازدم، دمبلها را به सरک خطیم عمودی بالا بیاورید؛ مچ دستها را منقبض نگه دارید و پای حرکت ندهید.

وقتی دمبلها را بالا میبرید، بازوها نباید بالات شانه فراتر دربال حرکت باید احساس کنی لاستخوانهای כתף به هم نزدیک میشوند. دمبلها را به حالت اولیه پایین بیاورید و تکرار کنید. پیش از شروع یک سِت، خود را تغییر ندهید. دمبل روخم بر و شانه این حرکه بر رویعضله دالتوید متمرکز است و چندین عضلانی در بالاتنه (مانند ذوزنقهای, رومی, عضله زیربغل و عضله DOSR بازویی ) را هدف قرار میدهد.

⚠️ این ورزش برای مبتدیها مناسب نیست؛ اجرا نادرست آن میتواند جرح جدی ایجاد کند. ۶. پارو از جلو پاها را کمی بیشتر از عرض شانه بگذارید و در هر دست دمبلی را. دمبلها را تا سطح شانه بالا بیاورید و نزدیک بدن نگه دارید. یک ت× مکث کرده و سپس به آرامی دمبلها را پایین بیاورید. فراموش نکنید که آرنجها را همیشه بالاتر از بازوها نگه دارید.

این حرکت هر نوع ناهمواری عضلانی که به دلیل تمرین وزنه برداری بوجود میآید را جبران میکند و دامنه حرکتی شما را افزایش میدهد. ۷. سوئینگ تکدست برای انجام این حرکت، دمبل را بین پایانهایتان بگذارید و é در الوضع. در حالی که بدن بال میآید، دمبل را بین پایانهایتان تاب بدهید. بازو را صاف نگه دارید و در حالی که پایانهایتان را صاف میکنید، دمبل را تا پیشانی بالا بیاورید.

این حرکت را چند بار تکرار کنید و سپس همان را با دست دیگرتان انجام دهید. این حرکت از عمل موثر الدمبلها بالا میرود. سوئینگ تکدست را فعال میکند؛ Rü, ۸. سوئینگ دمبل پاها را بهاندازه عرض باسن باز کنید و دو دمبل را جلوی خود نگه دارید. بدون خم کردن پایین کمر، زانوها را کمی خم کنید، باسن را عقب ببرید و دمبلها را بین پایانهایتان تاب بدهید.

وقتی دمبل پشت شما است، عضلات سرینی را منقبض کنید، باسن را به جلو پرتاب کنید و دمبل را تا سطح سینه بالا بیاورید.برای بالا آوردن دمبل، از بازوها و شانهها bénéfİt NEIN؛ نیروی פריצת בָּסָן باید دمبل را به سمت بالا در بالا حرکت، تا جایی که میتوانید عضلاتوسط, سرینی و چهارسران را منقبض کنید. سپس بگذارید دمبل به پایانها بخورد و به جای اول برگردد. ۹. جلو بازوی چکشی ضربدری هر بار یک دمبل را به سمت شانه مقابِل بالا ببرید.

با کنترل کامل، دمبل را به حالت اولیه پایین بیاورید و همین مراحل را در سمت دیگر تکرار کنید. اگر هر بار روی یک بازو تمرکز کنید، تحریک عصبی تشکیل میشود که سیستم عصبی برای به کارگیری فیبرهای عضلانی بیشتر جاهز میشود. ۱۰. کیکبک عضله سهسر بازویی برای این حرکت دستها باید با زاویه ۹۰ درجه خم باشند و زانوها را مقداری خم کنید. عضلات مرکزی را منقبض کنید و وقتی میخواهید خم شوید، ستون فقرات را صاف نگه دارید.

تا جایی خم شوید که تنه تقریباً با زمین موازی شود. بازوها نزدیک بدن باشند و سر و ستون فقرات خط مستقیمی را ä دهند. بدون حرکت دادن بازوها، آر را صاف کنید و وزن را به عقب بکشید؛ همزمان بازدم را انجام دهید. مقداری در این حالت بمانید و با انجام دم به حالت اولیه برگردید. بهتر است با دمبلهای سبکتر شروع کنید و به مرور زمان و قوی شدن، وزن را افزایش دهید.

این حرکت به عضله پشت بازو میرسد؛ در انجام آن باید تا جای ممکن شانه و بالاتنه را ثابت نگه دارید. ۱۱. بالابردن جانبی بازوها برای این حرکت در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید و دمبل را در هر طرف نگه دارید. کمر صاف و عضلات مرکزی منقبض باشد. به آرامی دمبلها را تا جایی بالا ببرید که بازوها با زمین موازی شوند. در تمام زمان آرنجها باید مقداری خم باشند. با دقت دستها را پایین بیاورید.

در این ورزش با دمبل، نگه دار فرم مناسب بسیار مهم است. این حرکت عضلههای دالتوید یا دلتوئیدها را هدف قرار میدهد. ۱۲. دمبلفلای خوابیده این حرکت را میتوان روی سطوح مختلفی مثل نیمکت شیبدار، نیمکت تخت یا حتی توپ ورزشی انجام داد. با این حرکت روی نیمکت، تکه میانی سینه تقویت میشود. با استفاده از نیمکت شیبدار، سرنخهای بالایی و پایانی این گروه عضلات را هدف قرار میدهیم.

اگر به نیمکت دسترسی ندارید، میتوانید از تختخواب یا توپ ورزشی استفاده کنید. برای اجرا به پشتی روی نیمکت دراز بکشید و کف پایانهایتان به زمین باشند. دمبلها را مستقیماً بالای سینه نگه دارید. تا جایی که میتوانید دمبلها را در پهلوها پایین بیاورید؛ طوری که کششی را در سینه احساس کنید. زمان بازگشت به حالت اولیه، عضلات سینه را کنید. آرها را مقداری خم نگه دارید و کمر در کل زمان صاف باشد.

این حرکت برای تحریک فیبرهای عضلانی سینه و رشد آنها، بهتر از پرس نیمکت است و برای انجام آن به وزنههایی به وزن ۱۳. درازنشست با وزنه به پشتی دراز بکشید، پایانهایتان را صاف روی زمین بگذارید و دو دمبل را بالای سینه نگه دارید. به سمت بالا حرکت کنید و دمبلها را به سمت سقف ببرید. سپس بدن را پایین بیاورید و در حالت اولیه قرار بگیرید. با زانوان خم و یک دمبل نیز میتوانید این حرکت را انجام دهید.

دمبل را با دو دست بالای سینه بگیرید و از کسی بخواهید که پایانهیتان را نگهدارد. این کار جهت میشود در برای پایین نگهداشتن پایانهایتان به گردنتان شیفت اعمال نشود. تنه را از زمین بلند کنید و به سمت زانو حرکت کنید، سپس به آرامی بدن را پایین بیاورید. حتما بخوانید نحوه صحیح انجام حرکت دراز نشست، مزایا و انواع آن ۱۴. پشت بازو برای انجام این حرکت، دمبل را با یک یا دو دست بگیرید. مهمترین نکته، وضع آرنجها است.

سعی کنید در کل حرکت، بازوها را منقبض و سفت نگه دارید؛ چون به این ترتیب بیشتر روی عضله سهسر کار میکنید و از ورود صدمه جلوگیری میکنید. صاف بایستید و دمبلی را با دو دست بگیرید. پاها بهاندازه عرض شانه باز و عضلات منقبض باشند. بازوها را کاملا دراز کنید و دمبل را بالای سر ببرید؛ این حالت اولیه است. دستها را در پارچه آرنج خم کنید و وقتی به آرامی دمبل را پشت سرتان پایین میبرید، عضله سهسر راو کنید. به حالت اولیه برگردید. ۱۵.

اسکوات از جلو دو دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه بگذارید. میتوانید دمبلها را بر روی شانهها قرار دهید. وزن خود را بر روی प، زانوها را خم کنید. باسن را عقب و پایین بیاورید، همانند نشستن روی صندلی. در میانه پایین آمدن، عضلات مرکزی را دچار کنید؛ با باسن وزن خود را عقب بکشید و مراقب باشید شانهها گرد نشوند.

وقتی رانیان با زمین موازی شدند، یک ثانیه مکث کنید و سپس با فشاردادن پاشنها tě به وضعیت اولیه بر= این ورزش از بدنسازی با دمبل بسیار سودمند است. ۱۶. اسکوات و پرس سرشانه با یک دست دم را گرفته و به صورت اسکوات بنشینید. تا جایی پایین بروید که باسن کمی پایینتر از زانوها قرار گیرد. با منقبض کردن باسن به حالت اولیه بر و دمبل را با حرکت مشابه پرس سرشانه به سمت سقف ببرید. دمبل را به حالت اولیه پایین بیاورید و این را تکرار کنید.

۱۷. اسکوات چمدان پاها بهاندازه عرض شانه باز باشند و در هر دست دمبلی را نگه دارید. باسن را عقب بکشید تا به حالت اسکوات پایین برسید؛ طوری که رانیان با زمین موازی شوند و باسن کمی پایینتر از زانوها قرار گیرد. شانهها را عقب نگه دارید و دستها را ثابت در دو طرف بدن بگذارید. در آخر، با بهرهگیری از پاشناهای و عضلات سرینی، دوباره بلند شوید. ۱۸. حرکت دو دمبل را روی زمین جلوی پایانهایتان بگذارید.

با گرفتن دمبلها به حالت ک در بیایید. سپس با هر دو پای به سمت دمبلها پرید؛ طوری که دمبلها بین پایانهیتان قرار بگیرند. با تکیه بر عضلات سرینی، دمبلها را بالای سر ببرید؛ سپس با دقت آنها را پایین بیاورید و با پای به عقب پ و دوباره در حالت ک قرار بگیرید. ۱۹. پرس دمبل روی زمین روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پایانهایتان را روی زمین بگذارید. در هر دست دم را نزدیک شانه نگه دارید.

به آرامی دستها را به سمت سقف دراز بگذارید و نگه دارید؛ سپس دمبلها را دوباره تا کنار شانهها پایین بیاورید. این حرکت سنگین از بدنسازی با دمبل عضلهساز است. ۲۰. ددلیفت دمبل پاصاف با دو دست با کشیدن کمرتان، دمبلها را تا روی پایانهیتان پایین بیاورید. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این به کهด้านหลังของโซ่ของคุณทำงานอย่างมีประสิทธิภาพและ این یکی از بهترین تمرینات وزن آزاد برای ساختن پایین بدن است. ۲۱.

ددلیفت دمبل تک پا دو دمبل را جلوی رانههایتان بگذارید. به آرامی یک پا را به عقب بدنی و پای دیگر را کمی خم کنید. به جلو خم شوید و دمبلها را به سمت زمین پایین بیاورید. مکث کنید و سپس به حالت ایستاده برگردید. ۲۲. اسنچ دمبل را روی زمین بگذارید و روی آن بایستید؛ پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. دمبل را با یک دست بگیرید. باسن را عقب ببرید و تا حالت اسکوات پایین بیایید. سعی کنید سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.

در حالی که پای و کمرتان را صاف میکنید، دمبل را بالا ببرید؛ صاف بایستید و بازو را صاف نگه دارید. پس از بردن دمبل بالای سر، بازو را رها کنید و پایین بیاورید؛ باسن را عقب بکشید و زانو را به حالت اسکوات خم کنید. در حالت اسکوات دمبل را پایین بیاورید و روی زمین بگذارید. همین مراحل را با دست دیگر نیز انجام دهید. ۲۳. آسیاب بادی با پایانهایتان باز بایستید و دمبل را در دست چپ نگه دارید. سپس دمبل را مستقیماً بالا ببرید.

با کشیده نگه داشتن دست چپ، روی پای راست به جلو خم شوید، باسن را عقب بکشید و دست راست را بالای پای راست آویزان بگذارید. سعی کنید مچ پای را لمس کنید. وقتی تنه با زمین موازی شد، متوقف شوید؛ باید احساس کشش در عضلات سرینی چپ خود داشته باشید. بازدم را انجام دهید و عضلات سرینی را منقبض کنید تا دوباره بلند شوید. در کل حرکت، ستون فقرات را صاف نگه دارید. ۲۴.

دمبل کلین مچ دستها را بچرخانید تا به سمت جلو قرار گیرند و دمبلها را به شانهها برسانید. در انجام این کار مقداری پ به آرامی پاها را صاف کنید و بایستید. سپس دمبلها را تا رانها پایین بیاورید و در حالت اسکوات قرار بگیرد. ۲۵. قیچی دمبل دمبلها را در پهلوی بدن در حرکتی قوسی-شکل بالا ببرید. بازوها را صاف نگه دارید تا زمانی که کشش شدیدی در شانهها احساس شود. به آرامی به حالت اولیه برگردید.

این ورزش با دمبل با هدف قرار دادن عضلات تثبیتکننده، از مفاصل شانه و رباطهای اطراف آن محافظت میکند. ۲۶. پلاور دمبل دست خم روی نیمکت تخت دراز بکشید. با دو دست دمبل را بالای بدن نگه دارید. در حالی که بازوها را خمیده نگه دارید، در حرکتی قوسی، دمبل را پشت سرتان ببرید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. وقتی دمبل را پشت سر میبرید، برای تثبیت بدن باید عضلات سرینی و مرکزی را منقبض کنید.

این تمرین عضلات سینه و کمر را تقویت میکند و آرامش، دامنه حرکت و حالت بدن را بهبود میبخشد. ۲۷. اسکال کراشر هالو بادی به پشتی روی زمین دراز بکشید. دو دمبل را مستقیماً بالای شانهها نگه دارید. عضلات شکم را منقبض کنید و پایین کمر را به سختی به زمین قید کنید. پاها را یک اینچ از بلند کنید. استخوانهای کتف را بالاتر از سطح زمین نگه دارید. بازوها را مقداری به عقب حرکت دهید.

دستها را فقط در پارچه آرنج خم کنید و دمبلها را تا جایی پایین بیاورید که تقریباً شانهها را لمس کنند. بقیه تکههای بدن را در حالت اولیه و منقبض نگه دارید. در حالی که فقط آرNUMها را صاف میکنید، دوباره دمبلها را بالا ببرید. ۱۰ نکته مهم درباره ورزش با دمبل حرکات بدنسازی با دمبل یکی از بهترین راه حلها برای تقویت عضلات، افزایش استقامت و بهبود تناسب اندام است. در ادامه، ۱۰ نکته مهم در مورد ورزش با دمبل آورده شده است ۱.

انتخاب وزن مناسب دمبل را انتخاب کنید که الش‑برانگیز باشد اما دلیل کاهش کیفیت حرکت نشود. در āt بدنسازی با دمبل درá ās ندهید. برای افزایش قدرت، وزنهای سنگینتر و تکرار کمتر (۴‑۸ بار) استفاده کنید. برای استقامت عضلانی، وزنهای سبکتر و تکرار زیادتر (۱۲‑۱۵ بار) مناسب است. ۲. گرم کردن قبل از اغاز تمرین حرکات کششی دینامیک و تمرینات سبک با وزن بدن انجام دهید تا عضلات و مفاصل آماده شوند.

میتوانید از دمبلهای سبک برای افزایش جریان خون و آمادهسازی بدن استفاده کنید. ۳. نگهداری فرم صحیح بدن ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید و از کج کردن یا خمشدن بیش از حد خودداری کنید. در میانه اجرای تمرینات، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید. ۴. کنترل حرکت در هر تکرار از انجام حرکات سریع و غیرکنترلشده خودداری کنید. تمرکز بر دامنه کامل حرکت و کنترل وزنه، دلیل افزایش تأثیر تمرین و کاهش ریسک صدمه میشود. ۵.

تمرکز بر تنفس صحیح زمان بلند کردن دمبل، بازدم کنید. زمان پایین آوردن دمبل، دم بگیرید. تنفس صحیح به نگهداری انرژی و اجرای بهتر حرکات کمک میکند. ۶. تنوع در تمرینات ترکیب حرکات گوناگون مثل اسکوات با دمبل، پرس سرشانه، جلو بازو و لجنگ برای تقویت گروههای عضلانی مختلف مفید است. تغییر زوایا و نوع حرکات باعث جلوگیری از سازگاری بدن و ادامه پیشرفت میشود. ۷.

افزایش تدریجی وزن و شدت تمرین برای جلوگیری از توقف پیشرفت،کم وزن دمبلها را به تدریج افزایش دهید. تعداد تکرارها، ستها یا مقدار استراحت را هوشمندانه تنظیم کنید. ۸. استراحت کافی بین ستها و جلسات تمرینی بسته به شدت تمرین، ۳۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت بین ستهای āt بدنسازی با دمبل پیشنهاد میشود. برای ریکاوری بهتر، حداقل ۴۸ ساعت بین تمرینات یک گروه عضلانی بگذارید. ۹.

منفعتگیری از تکنیکهای پیشرفته تکنیکهایی مثل سوپرست، دراپ ست و تمرینات ایزومتریک را برای تنوع و چالش زیادتر به برنامه خود اضافه کنید. این راهحلها به رشد عضلانی و استقامت زیادتر پشتیبانی میکنند. ۱۰. دقت به ایمنی و پیشگیری از صدمه اگر مشکل مفصلی یا صدمهدیدی دارید، از دمبلهای سبکتر استفاده کنید. تمرینات را در مقابل آینه یا تحت نظر مربی انجام دهید تا از فرم صحیح مطمئن شوید.

سخن پایانی حرکات ورزشی با دمبل در خانه را میتوانید یک روز در میان یا ۳ یا ۴ بار در هفته انجام دهید؛ این כי é و., تمرینات مؤثر با دمبل؛ ۲۷ حرکت پرکارده برای تقویت عضلانی در خانه