راهنمای کامل مصرف آب در طول ورزش چقدر بنوشیم تا از کمآبی پیشگیری کنیم؟, فرقی ندارد شما دو میزنید یا با دمبل برای تقویت بازوها تمرین میکنید؛ در هر حال هنگام فعالیت بدنی، بدن شما بیش از پیش در معرض خطر کمآبی قرار میگیرد. حدود ۶۰ درصد وزن بدن انسان از آب تشکیل شده است و همین دلیل است که تامین مایعات کافی برای عملکرد صحیح أعضاء و حفظ سلامت، امری اجتنابناپذیر محسوب میشود.

عرق کردن و دفع ادرار، دو مسیر اصلی از دست رفتن آب بدن هستند.ون گفته شده که آب مایه حیات است. همانطور که اشاره شد، نزدیک به ۶۰ درصد بدن ما آب است.

مغز از ۷۵ درصد، ریهها از ۸۳ درصد، پوست از ۶۴ درصد، عضلات و کلیهها از ۷۹ درصد و حتی استخوانها حدود ۳۱ درصد آب دارند. از منظر فیزیولوژی، کمبود آب باعث افزایش دمای بدن، غلیظ شدن خون، دشوار شدن انقباض عضلات و عدم دفع سموم میشود که در مجموع سلامت کلی را به خطر میاندازد. علاوه بر این، هیدراتاسیون مناسب برای جذب ویتامینها و مواد معدنی ضروری است. در صورت کمآبی، این مواد به خوبی جذب نمیشوند و میتوانند مشکلات ثانویه ایجاد کنند.

دن چیست؟ به زبان ساده، کمآبی به معنای از دست رفتن آب بیشتر از مقدار دریافت شده است.

این وضعیت نه تنها سلامت جسمی را تهدید میکند، بلکه بر روحیه و عملکرد کلی فرد تأثیر منفی میگذارد. اگر حدود ۳ درصد از حجم آب بدن از بین برود، فرد وارد مراحل کمآبی میشود که شامل سه سطح است مرحله اول کمآبی خفیف وقتی ۳ تا ۶ درصد آب بدن از دست رفته باشد، علائم اولیه ظاهر میشوند. خستگی سریع، سرگیجه و سردرد رایجترین نشانههای این مرحله هستند.

مرحله دوم کمآبی متوسط از دست رفتن ۷ تا ۱۰ درصد آب بدن، منجر به افت فشار خون، خشکی شدید پوست، تازیقلب، کاهش حجم ادرار و کاهش انعطافپذیری پوست (تست پوست) میشود. مرحله سوم کمآبی شدید اگر بیش از ۱۰ درصد آب بدن از بین برود، وضعیت بحرانی و حتی جانبخطر است. در این مرحله تعادل الکترولیتی به شدت برهم میخورد و میتواند منجر به بیحسی یا مرگ شود. چه مقدار آب در زمان ورزش نیاز داریم؟

کمآبی باعث بالا رفتن دمای بدن میشود که در ورزش، بهویژه در محیطهای گرم یا فصل تابستان، اهمیت دوچندان مییابد. مصرف آب کافی تضمینکننده عملکرد صحیح عضلات و خنکسازی أعضاء درونی است. دستورالعمل کلی مصرف آب به شرح زیر است ۱ تا ۲ ساعت قبل از ورزش حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلیلیتر آب بنوشید. ۱۵ دقیقه قبل از آغاز تقریبا ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلیلیتر آب مصرف کنید. در طول تمرین هر ۱۵ دقیقه یکبار، حدود ۲۵۰ میلیلیتر آب بنوشید.

پس از اتمام ورزش نزدیک به ۴۸۰ تا ۵۰۰ میلیلیتر آب برای جبران از دست رفتهها دریافت کنید. اگر عرق کردن شما بیش از میانگین است یا در هوای گرم تمرین میکنید، باید مقادیر بیشتری نسبت به موارد بالا مصرف نمایید. عوامل موثر بر میزان آب مورد نیاز در ورزش علاوه بر دستورالعملهای کلی، متخصصان سه عامل اصلی را در تعیین نیاز دقیق آب موثر میدانند مدت زمان جلسه ورزشی هرچه طول جلسه طولانیتر باشد، نیاز به آب بیشتر میشود.

پیشنهاد میشود ورزشکاران در طول فعالیت، هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه حدود ۲۵۰ میلیلیتر آب بنوشند. شدت تمرین ورزشهای سنگینتر تقاضای آب بیشتری دارند. فعالیتهای زیر ۳۰ دقیقه معمولاً سبک محسوب شده و نوشیدن آب به میزان رفع تشنگی کفایت میکند. یک قاعده کلی اگر در ساعت بیش از ۱ لیتر عرق میکنید، باید حجم آب را افزایش دهید و استفاده از مشروبات الکترولیتی مخصوص ورزشکاران توصیه میشود.

تکرار جلسات تمرینی ورزشکاران حرفهای که به صورت روزانه و سیستماتیک تمرین میکنند، نیازهای متفاوتی با افراد عادی دارند. این افراد باید با مشورت متخصصان، برنامه هیدراتاسیون شخصیسازی شدهای برای ساعات تمرین و بقیه روز تدوین کنند. تحقیقات نشان داده است که هیدراتاسیون مناسب میتواند از جنبههای مختلفی در کنترل وزن موثر باشد. نوشیدن آب کافی از گرسنگی کاذب پیشگیری کرده و اشتها را کاهش میدهد.

همچنین متابولیسم را تسریع میکند که به انجام تمرینات راحتتر و کارآمدتر کمک میکند. این عوامل در کنار هم، فرآیند لاغری را تسهیل میکنند. نکته جالب مصرف آب در طول روز میتواند مصرف انرژی در حالت استراحت (BMR) را نیز افزایش دهد. آب گرم یا ولرم میتواند فرآیند لیپولیز (شکستن چربی برای انرژی) را تقویت کند، اما به یاد داشته باشید که تنها آبنوشیدن برای لاغری کافی نیست و باید با برنامه ورزشی موثر ترکیب شود.

آیا نوشیدن آب بیش از حد مضر است؟ همانطور که کمآبی خطرناک است، هیدروپسی (مصرف بیش از حد آب) نیز عواقب وخیمی دارد. مصرف بیش از حد آب باعث افت سطح سدیم خون شده و به حالت هیپوناترمی منجر میشود. سدیم برای حفظ تعادل مایعات درون و برون سلولی ضروری است. کاهش سدیم باعث ورود آب به سلولیها، تورم، تشنج، کما و حتی مرگ میشود. بنابراین از افراط در مصرف آب در طول روز پرهیز کنید.

با هیدراتاسیون هوشمندانه، سلامت خود را تضمین کنید همه میدانیم آب برای سلامت حیاتی است، اما دانستن میزان دقیق مصرف در طول ورزش و روز، کلید عملکرد بهینه عضلات و حفظ سلامت است. در این مقاله به بررسی نیازهای آبی در تمرین، دلایل اهمیت هیدراتاسیون، نقش آب در کنترل وزن و خطرات مصرف بیش از حد پرداختیم. اگر در محیط خود کسی را میشناسید که به طور جدی ورزش میکند، این راهنما را برای او ارسال کنید تا از اصول صحیح آبرسانی آگاه شود.

منبع و هشدار! این نوشته فقط جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لزوم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. اطلاعات بیشتر