۱۰ نشانه خطرناک سبک زندگی بیحرکت و راهکارهای افزایش فعالیت در خانه, بر اساس تحقیقی منتشر شده در سال ۲۰۱۸ در نشریه معتبر جاما (JAMA)، یکی از هر چهار بزرگسال بیش از هشت ساعت در روز مینشیند. اگرچه میانگین زمان نشستن روزانه حدود ۷ ساعت برآورد شده، اما برخی افراد تا ۱۵ ساعت را در حالت بیحرکت سپری میکنند. این آمارها مربوط به پیش از همهگیری کرونا بودهاند و با گسترش کار از دور و محدودیتهای حرکتی، وضعیت بیحرکی بدتر شده است.
سبک زندگی بیحرکت چیست؟ سبک زندگی بیحرکت به میزانی از فعالیت بدنی بسیار کم یا gầnاً معدوم اشاره دارد که شامل نشستن یا دراز کشیدن طولانی در ساعات بیداری میشود. تماشای تلویزیون، کار طولانی با کامپیوتر و رانندگی مثالهای رایج این الگو هستند.
(WHO) توصیه میکند بزرگسالان ۱۸ تا ۶۴ ساله هر هفته حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه با شدت بالا انجام دهند.
دکتر سوزان اشتینباوم، متخصص قلب پیشگیرانه، روشی ساده پیشنهاد میدهد ساعات خواب را از ۲۴ ساعت کم کنید. اگر بیش از نیمی از ساعات بیداری را بیحرکت بمانید، لازم است تغییری در روتین ایجاد کنید. ۱. خستگی مزمن و بیحالی مداوم اگر هر روز با خستگی شدید روبرو هستید، نشانهای بارز کمحرکتی است.
ت بدنی و سلامت روان نیز باعث میشود پس از ورزش حس خوبی به دست آید. ۲. اختلال در الگوی خواب برخلاف تصور رایج، بیحرکی باعث نمیشود بهتر بخوابید.
دکتر شارلین گامالدو تأکید دارد که ورزش باعث میشود سریعتر به خواب برود و عمق آن افزایش یابد. بهترین زمان برای فعالیت هوازی بین ساعت ۱۴ تا ۱۸ است، چون دمای بدن در اوج قرار دارد. تمرینهای سنگین حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب انجام نشوند. ۳. تغییرات وزن و متابولیسم افزایش وزن، چربی شکمی و پفیدگی صورت بدون تغییر آشکار در رژیم غذایی، میتواند ناشی از کندی متابولیسم به دلیل بیحرکی باشد.
متابولیسم با سن به شدت مرتبط نیست؛ بلکه رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی عوامل اصلی کنترل آن هستند. ۴. ضعف حافظه و کاستی تمرکز فراموشیهای مکرر، پراکندگی ذهن در جلسات و دشواری تمرکز بر کارها، نشاندهنده کمבו مغزی ناشی از بیحرکی است. دکتر جان جی. ریتی از هاروارد در کتاب جرقه توضیح میدهد که ورزش با بهینهسازی ذهنیت، تقویت اتصالات عصبی و تحریک رشد نورونهای جدید در هیپوکامپ، یادگیری و حافظه را بهبود میبخشد. ۵.
مشکلات گوارشی و یبوست حرکت بدنی انقباضهای روده را تحریک میکند. کمحرکتی همراه با کاهش مصرف آب، زمینهساز یبوست و رفلوکس میشود. ورزش و گوارش در رابطه دوطرفهای قرار دارند. ۶. کاهش سلامت روان و افزایش استرس افراد کمحرکت بیشتر دچار افسردگی، اضطراب و ناتوانی در مدیریت استرس هستند. ورزش با آزادسازی اندورفین و تنظیم نوروترांसمیتورها، روانی ایجاد میکند و درمان مکمل موثری برای اعتیاد و عادات مخرب محسوب میشود (مطالعه ). ۷.
ناتوانی در رها کردن عادات بد اگر نمیتوانید سیگار، الکل یا قند را کاهش دهید، ورزش میتواند جایگزین سالم باشد. تحقیقات نشان میدهند فعالیت بدنی در درمان اعتیاد مواد موثر است، چون سیستم پاداش مغز را به سمت رفتارهاهای سالم هدایت میکند. ۸. نفخ و قوز کردن مکرر ضعف عضلات شکم و کمر ناشی از بیحرکی، حرکت روده را کند کرده و باعث انباشت گاز و قوز میشود. تقویت عضلات مرکزی با تمرینات ساده، این مشکل را برطرف میکند. ۹.
بَرَی و کُدی پوست پوست برای نوری و شاداب ماندن نیازمند گردش خون خوب است. بیحرکی جریان خون را کاهش داده و اکسیداسیون سلولی را تشدید میکند که ظاهر پوست را پیر و کدر میکند. راهکارهای افزایش فعالیت در خانه مقابله با بیحرکی نیازمند عادتسازی روزانه است، شبیه به مسواک زدن. استراتژیهای عملی شامل موارد زیر است در تماسهای ویدیویی بایستید یا با تلفن همراه راه بروید. یادآوری هر ۶۰ دقیقهای برای کشش و حرکات کوتاه تنظیم کنید.
در کلاسهای ورزشی آنلاین ثبتنام کنید تا انگیزه داشته باشید. به جای رکوب ماشین، قبل و بعد از کار در محله پیادهروی کنید. از برنامههای ردیاب فعالیت (فیتبند/اپلیکیشن) برای پایش پیشرفت استفاده کنید. کارهای خانه مثل جارو، وکندن یا باغبانی را با شدت بالاتر انجام دهید. حرکتهای کوچک را در روز گنجانید در حال دم کردن قهوه، پاشنهها را بالا بیاورید یا حرکات درازنشست روی کانتور انجام دهید.
هر فعالیتی که گردش خون را سرعت میبخشد، میتواند اثرات مخرب نشستن طولانی را خنثی سازد. شروع با تغییرات کوچک، پایهای برای زندگی فعالتر و سالمتر است. هشدار! این نوشته تنها جنبه آموزشی دارد. برای تشخص و درمان، حتماً با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
