راهنمای جامع داشتن شکم شش تکه بدون نیاز به وسیله ورزشی, دانش و تمرین مناسب میتواند به شما کمک کند تا شکم شش تکه مورد علاقه خود را بدون نیاز به بدست آورید. در این مقاله راهکار عملی و گام به گامی برای تقویت عضلات شکم، تنظیم رژیم غذایی و پیگیری پیشرفت را بررسی میکنیم. مرحله اول تقویت و تقویت عضلات شکم برای ایجاد شکم تخت و شش تکه، اولین گام تقویت اعضای مختلف شکم (بالایی، پایینی و یا پهلوی) است.

را پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

پشت دراز بکشید، پاها را بهصورت مستقیم بالا ببرید تا به بزنند؛ سپس به آرامی آنها را به سمت پایین بکشید تا قبل از لمس زمین، کنید. ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید. تقویت بخش بالایی شکم کرانچ á به پشت دراز بکشید، زانو را خم کنید و دستها را روی سینه یا سر بگذارید. شانه و سر را تا زاویه ۴۵ از زمین بلند کنید. ۱۰ تا ۱۵ تکرار. کرانچ با پاها بالا همان حرکت کرانچ، اما پاها را بهصورت ۹۰ به بگیرید و ثابت بمانید.

تقویت بخش (پهلوی) شکم، پاها را به عرض شانه باز کنید، دستها را روی کمر بگذارید و بدن را بهرAST و چپ خم کنید.

دستها را پشت سر بگذارید، با استفاده از عضلات مرکز بدن شانه و سر را بلند کنید و آرنج راست را به زانو چپ برسانید، سپس سمت معکوس را انجام دهید. تقویت کامل شکم با وضعیت تخممرغ را بگیرید، وزن بدن را بر روی آرنجها قرار دهید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید. عضلات شکم، سینه و را، نفس عمودی بکشید و تا ممکن است در این حالت بمانید. زمان را به تدریج از ۱۰ ثانیه افزایش دهید.

مرحله دوم تنظیم دقیق رژیم غذایی بدون کاهش چربی شکم، عضلات میمانند. بنابراین تغذیه صحیح نقش کلیدی در این ایفا میکند. کالری مصرفی مقدار tä خود را کاهش دهید؛ نه یک قطع ö، بلکه بهتدریج غذاهای پرْکالری. مصرف پروتئین**-רזה حدود ۲۵٪ کولری خود را از منبع پروتئین**-خالی چرب (مرغ، ماهی، بوقلمون) برآورده کنید؛ این ماده وموژنیع عضلات را تقویت میسازد و در هضم بیشتر کالری مصرف مینماید.

افزودن میوه و سبزیجات میوههای غنی از فیتامین C (پرتقال، کیوی، کلم سبز) و سبزیجات لیفدار باعث ش پ. á قبل از هر غذای اصلی دو لیوان آب بنوشید؛ این عمل احساس ö Sä، در. تمرینات هوازی منظم هر روز ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیتهای هوازی (دویدن، دوچرخهسواری، شنا، پیادهروی در طبیعت یا رقص) را انتخاب کنید که لذت ببرید؛ این کار، सामयिक قلب.

مرحله سوم ثبت، یادداشت و گزارش برداری پیگیری منظم پیشرفت باعث ماندگاری vý és دفترچه ی_LOG غذا و تمرین هر وعده غذایی و هر تمرین روزانه را دقیقا بنویسید؛ این عمل. اندازهگیری دور کمر هر ماه یکبار دور خود را با متر سنج شومر را عکسهای قبل و بعد لباسیّ، یک á برای ثبت تغییرات ماهانه تهیه کنید؛ نتیجه نهایی لذت از شکم شش تکه جذاب,… منبع هشدار!

این نوشته فقط جنبه آموزشی دارد و برای منفعت گیری از آن ملزوم است با پزشک یا متخصص وابسته مشورت کنید. اطلاعات زیاد تر ; > اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه