راهنمای کامل شنا در بارداری ۱۰+ فایده علمی و نکات حیاتی برای سلامت مادر و جنین, شنا یکی از بهترین و ایمنترین ورزشهای هوازی برای دوران بارداری محسوب میشود که هم بدن را تقویت میکند و هم استرس را کاهش میدهد. اگر شما هم به دنبال فعالیتی هستید که در طول این نه ماه به سلامتیتان کمک کند، مطالعه این مقاله به شما کمک میکند تا با اطمینان خاطر در آب قدم بگذارید. آیا شنا در بارداری ایمن است؟
بله، شنا در بارداری به شرط رعایت اصول ایمنی، کاملاً بیخطر است و حتی پزشکان آن را بهترین ورزش برای زنان باردار میدانند. آب با ایجاد شناوری، فشار را از روی مفاصل، ستون فقرات و عضلات کمر برمیدارد و خطر سقوط یا ضربه را به حداقل میرساند.
ری تنها یک تفریح نیست، بلکه یک درمان طبیعی قدرتمند برای مقابله با عوارض رایج بارداری عمل میکند. در ادامه مهمترین فواید آن را بررسی میکنیم ۱.
ایجاد آرامش و کاهش استرس شنا تعادل بین سیستم قلبیعروقی و عضلانی را برقرار میکند و ترشح اندورفین (هورمون خوشحالی) را تحریک میکند. این هورمون دردها را تسکین میدهد و حس خوبی در طول روز به شما میبخشد. ۲. کاهش ورم و دردهای مفصلی رشد رحم و افزایش وزن، فشار زیادی به پاها و کمر وارد میکند. شناوری آب این فشار را از بین میبرد، عضلات اطراف مفاصل را تقویت میکند و دردهای کمر، زانو و کتف را به شدت کاهش میدهد. ۳.
یدهد. ۴. تقویت عضلات و تسهیل زایمان شنا گروههای عضلانی اصلی دست، پا، شکم و پشت را به طور همزمان درگیر میکند.
عضلات قویتر به معنای انقباضات رحم موثرتر، زایمان کوتاهتر و راحتتر است. ۵. کنترل دمای بدن و جلوگیری از بیشحرارت در بارداری دمای بدن به طور طبیعی بالا میرود. آب استخر به عنوان یک سیستم تهویه طبیعی عمل کرده و از بیشحرارت جلوگیری میکند که میتواند برای جنین خطرناک باشد. ۶. کمک به قرارگیری صحیح جنین شنا در آب باعث میشود رحم در حالت آویزان و شناور قرار بگیرد.
این فضا به جنین اجازه میدهد به راحتی به حالت سرپایین (بهینه برای زایمان طبیعی) برسد و احتمال جنین بریچ را کاهش میدهد. ۷. بهبود کیفیت خواب ورزش در آب خستگی جسمی سالم ایجاد کرده و سیستم عصبی را آرام میکند که مستقیماً منجر به خواب عمیقتر و کموقفه در شبها میشود. ۸. حمایت از سلامت روان و پیشگیری از افسردگی پس از زایمان بر اساس آمارها، حدود ۱۰ تا ۱۳ درصد مادران دچار افسردگی پیش یا پس از زایمان میشوند.
شنا با افزایش سروتونین و دوپامین، روحیه را بالا برده و شرکت در کلاسهای گروهی، شبکه حمایتی اجتماعی را تقویت میکند.
سایر مزایای مهم بهبود گردش خون و پیشگیری از واریسها تقویت عضلات مرکزی شکم و کمر پیشگیری از دیاستازیس رکتوس (جداشدن عضلات شکم) کاهش تهوع و خستگی در سهماهه اول تسکین درد رباط گرد رحم در سهماهه دوم رفع ورم و سنگینی پاها در سهماهه سوم نکات طلایی برای شنا در هر سه سهماهه رعایت این نکات، ایمنی و لذت شنا را برای شما تضمین میکند نکات عمومی (در تمام دوران بارداری) استخری نزدیک منزل انتخاب کنید تا خستگی رفتوآمد نداشته باشید.
مقدار کلر استخر استاندارد باشد؛ از بلعیدن آب استخر خودداری کنید. مایوی شنا مخصوص بارداری (پشتیبانیدهنده شکم و سینه) بپوشید. از وسایل کمکی مثل نودل یا تخته شنا (کیکبورد) استفاده کنید. روی کف لیز استخر با احتیاط کامل حرکت کنید. در آب داغ (بیش از ۲۹ درجه) یا جکوزی شنا نکنید، مخصوصاً در سهماهه اول. تنفس را طبیعی و ریتک نگه دارید؛ هرگز نفس نحبس کنید. به سیگنالهای بدن گوش دهید درد، سرگیجه، خفقان یا انقباض = توقف فوری.
مدت زمان را به تدریج افزایش دهید (از ۱۵ دقیقه آغاز کنید). حداقل ۲ ساعت قبل از شنا غذا بخورید و به اندازه کافی آب بنوشید. بعد از شنا حتماً دوش بگیرید و پوستتان را مرطوب کنید. در استخرهای باز، هر ۲ ساعت یکبار ضد آفتاب بزنید. زیر نظر مربی کلاسهای شنا بارداری تمرین کنید. نکات مخصوص سهماهه اول (هفته ۱ تا ۱۳) شنا در صبح زود میتواند تهوع صبحگاهی را کاهش دهد (بوی کلر در برخی باعث تهوع میشود).
حداقل ۲۰ دقیقه در روز، ۳ تا ۴ روز در هفته شنا کنید. از ابزارهای شنا برای تنوع حرکات استفاده کنید. نکات مخصوص سهماهه دوم (هفته ۱۴ تا ۲۷) کرال پشت (بکاستراک) کاملاً ایمن است چون رحم روی ورید کاوای فشار نمیآورد. استفاده از مایوی بارداری با کفشهای ضدلیز راحتتر است. نکات مخصوص سهماهه سوم (هفته ۲۸ تا زایمان) کرال سینه (برستاستراک) بهترین استایل است؛ قفسه سینه را باز کرده و فشار کمر را کم میکند.
از ماسک شنا استفاده کنید تا گردن در هنگام تنفس خم نشود. در هفتههای آخر، از کرال پشت خودداری کنید. نزدیک زایمان، به جای شنا کردن، فقط در آب راه بروید (آبدرمانی).
علائم خطر بلافاصله از آب خارج شوید اگر هر کدام از علائم زیر را تجربه کردید، شنا را متوقف کرده و با پزشک تماس بگیرید درد شدید در پایین شکم یا کمر خونریزی یا لکهبینی واژن ترشح مایع (احتمال پارگی غشا) انقباضات منظم رحم خفقان یا ضربان قلب نامنظم سرگیجه، تشنج یا ضیق نفس ناگهانی چه زمانی شنا ممنوع است؟
در موارد زیر شنا منع است، مگر با اجازه صریح پزشک سابقه سقطهای تکراری ضعف گردن رحم (سرویکس ناکارآمد) پارگی غشا یا نشت مایع امنیوتیک پیشزمانی زایمان یا تهدید زایمان پیشزمان بیماریهای قلبی، ریهای یا صرع کنترلنشده پیشاکلامپسی یا فشار خون بالا پاسخ به سوالات متداول آیا شنا در آب سرد مضر است؟ بله. آب سرد (زیر ۲۵ درجه) میتواند باعث انقباض رحم شود. دمای ایدهآل استخر برای بارداری بین ۲۵.۵ تا ۲۹ درجه سانتیگراد است.
آیا شنا در رودخانه یا دریا مجاز است؟ بله، با شرطی که آب آلوده نباشد و جریان آب شدید نباشد. در دریا حتماً همراه کسی باشید و از آبهای خیلی سرد یا داغ دوری کنید. سیستم ایمنی در بارداری ضعیفتر است و عفونتهای آب خطرناکترند. آیا کلر استخر برای جنین مضر است؟ خیر. تا به امروز هیچ پژوهشی ضرر کلر استاندارد استخر را بر جنین یا مادر ثابت نکرده است. آیا آب در حین شنا به داخل رحم وارد میشود؟ خیر.
گره مخاطی سرویکس و فشار داخلی رحم از ورود آب به واژن و رحم جلوگیری میکند. چه استایلهای شنا مناسباند؟ استایل آزاد (فریاستایل)، کرال پهلو، کرال پشت (در سهماهه اول و دوم) و کرال سینه (مخصوصاً سهماهه سوم) بهترین گزینهها هستند، به شرطی که برای شما راحت باشند. شروع شنا اگر قبلاً نمیدانستهید اگر قبل از بارداری شنا نمیکردید، با ۱۵ دقیقه شنا سبک در هفته ۳ روز آغاز کنید و به تدریج به ۳۰ دقیقه در ۴ روز برسانید.
تمرکز بر روی حس خوب بودن حرکات باشد، نه سرعت یا فاصله. از دیوار استخر برای استراحت استفاده کنید و حرکات پیچیده یا چرخشی را انجام ندهید. هشدار مهم این مقاله جنبه آموزشی دارد و جایگزین مشورت پزشکی نیست. قبل از آغاز یا ادامه هر برنامه ورزشی در بارداری، حتماً با پزشک زایمان یا متخصص مشورت کنید.
