بهترین و بدترین تنقلات شبانه برای کنترل وزن و بهبود کیفیت خواب, آیا شما هم در ساعات پایانی شب دچار گرسنه میشوید، در حالی که شام کامل خوردهاید؟ این پدیده که اغلب ناشی از استرس، خستگی یا بیحوصلگی است، میتواند در صورت انتخاب نادرست غذا، متابولیسم و کیفیت خواب شما را مختل کند. متخصصان تغذیه تأکید میکنند که خودِ مصرف بینوعده در شب ممنوع نیست، بلکه نوع، مقدار و زمان آن تعیینکننده اثرات آن بر سلامت است.
نظر کارشناسان تغذیه درباره مصرف تنقلات در اواخر شب متخصصان معتقدند اگر در ساعات دیر شب گرسنه شدید، میتوانید با خیال راحت چیزی بخورید؛ به شرطی که این انتخاب هوشمندانه باشد. مصرف تنقلات سالم در شب، متابولیسم را دچار افت نمیکند و لزوماً منجر به افزایش وزن نخواهد شد.
تحقیقات نشان میدهد که توزیع متعادل ماکرونوتریتها (فیبر، پروتئین و چربیهای سالم) در وعدههای اصلی با فاصله ۳ تا ۴ ساعته، قند خون را پایدار نگه میدارد و تمایل ناگهانی به غذا در شب را به شدت کاهش میدهد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ منتشر شده در مجله تغذیه معاصر نیز تأیید کرد که افزایش سهم پروتئین در طول روز، مستقیماً با کاهش اشتها به تنقلات ناسالم در ساعات پایانی شب مرتبط است. مزایا و معایب تنقلات شبانه چه میدانیم؟
برخلاف باور رایج که میگوید پس از ساعت ۸ شب نباید چیزی خورد، شواهد علمی نشان میدهند که زمانبندی، کیفیت و مقدار غذا، معیارهای اصلی تعیینکننده سلامتی این عادت هستند.
یک تحقیق در کنفرانس اروپایی چاقی (۲۰۲۰) فاش کرد که افراد دیرخوری، تا ۴۰ درصد کالری روزانه خود را پس از ساعت ۶ عصر مصرف میکنند که اکثراً از تنقلات پرقند، پرچرب و کمفیبر تشکیل شده است. مطالعهای در سال ۲۰۱۹ در مجله چاقی نشان داد ریسک چاقی در زنانی که شام دیر میخورند یا قبل از خواب بینوعده ناسالم مصرف میکنند، به طور قابل توجهی بالاتر است.
همچنین یک پژوهش گسترده در ۲۰۲۴ با بیش از ۴۰ هزار مشارکتکننده، ارتباط مصرف غذا یا تنقلات ناسالم پس از ساعت ۱۱ شب با افزایش خطر مرگ ناشی از دیابت و سرطان را تأیید کرد. مطالعات بالینی دیگر نیز نشان دادهاند که خوردن تنقلات ناسالم تا ساعت ۱۰ شب، تحمل قند و اکسیداسیون چربی را به شدت مختل میکند. ۵ تنقله سالم و پیشنهادی برای اواخر شب ۱.
پنیر رشتهای کمچرب پنیر موزارلا کمچرب با حدود ۱۰۰ کالری و ۷ گرم پروتئین در هر واحد، گزینهای ایدهآل است. پروتئین حس سیری را طولانی میکند و از نوسانات قند خون در طول شب جلوگیری میکند. ۲. آجیلهای خام (بهویژه گردو و پسته) گردو به طور طبیعی حاوی ملاتونین و منیزیم است؛ دو ترکیب کلیدی برای تنظیم ساعت بیولوژیک و ارتخاع عضلات و اعصاب.
تحقیقات ۲۰۲۲ نشان میدهد گردو بیشترین میزان ملاتونین را در میان مغزها دارد و حالت خام آن حاوی ملاتونین بیشتری نسبت به نوع برشته است. پسته نیز منبع غنی ملاتونین، فیبر و پروتئین است. برای کنترل پर्शन، پسته پوستی و بینمک پیشنهاد میشود. ۳. ماست یونانی با میوه ماست یونانی با پروتئین بالا و پروبیوتیکهای مفید، قند خون را تثبیت و سیری را تضمین میکند.
ترکیب آن با آلبالوی ترش یا توتفرنگی (منابع طبیعی ملاتونین و فیبر) اثر را دوچندان میکند. همچنین میتوانید دیپ سالمی از ماست یونانی، کره بادام زمینی و کمی عسل یا شربت افرا تهیه کرده و با کرفس یا سیب مصرف کنید. ۴. پاپکورن خانگی اگر تمایل به تنقله ترد و شور دارید، پاپکورن بدون روغن اضافه و نمک کم، به دلیل فیبر بالا و حجم زیاد، سیری طولانیمدت ایجاد میکند و کالری کمی دارد. ۵.
نان تکذره گندم با کره بادام زمینی ترکیب کربوهیدراتهای پیچیده نان کامل گندم و پروتئین و چربیهای سالم کره بادام زمینی، آزادسازی آرام گلوکز را تضمین میکند. کره بادام زمینی با افزایش سروتونین (هورمون آرامش)، به خواب عمیقتر کمک میکند. این ترکیب روی برشهای سیب یا چوب کرفس نیز عالی است. ۵ تنقله مضر که باید در شب از آنها پرهیز کنید ۱. پیتزا ترکیب سس اسیدی و پنیر پرچرب پیتزا، عامل اصلی رفلوکس اسیدی و دلدرد شبانه است.
چربی زیاد هضم را کند کرده و در صورت خوابیدن بلافاصله، عوارض را تشدید میکند. پوست پیتزا نیز از آرد سفید تصفیه شده ساخته شده که قند خون را به سرعت بالا میبرد. ۲. غلات صبحانه پر از قند این غلات با قند افزوده بالا، انسولین را به شدت بالا میبرند و سپس با افت ناگهانی قند، باعث بیداری با حس گرسنه میشوند. اگر دوستدار غلات هستید، گزینههایی با فیبر و پروتئین بالا و قند پایین انتخاب کنید. ۳.
چیپس و پفک ۳ فنجان پاپکورن کالری معادل ۱۲ عدد چیپس را دارد، اما چیپس فاقد فیبر، پروتئین و هرگونه ارزش غذایی است و تنها حاوی چربیهای ترانس و کربوهیدراتهای تصفیه شده میباشد. جایگزینهای سالمتر پاپکورن یا کراکر گندم کامل. ۴. آبنبات و شیرینیهای مصنوعی آبنبات تنها کالری خالی و قند سریعجذب است. برای ارضای میل به شیرینی، میوه تازه یا شکلات تلک (با کاکائوی بالا) جایگزین بسیار بهتری هستند.
شکلات تلک منیزیم دارد که کیفیت خواب را بهبود میبخشد و سلامت قلب و مغز را پشتیبانی میکند. ۵. غذاهای تند و پرفلفل مواد تند ضربان قلب را افزایش داده، هضم را دشوار کرده و ریسک رفلوکس معده و سوزش را در حالت دراز کشیده بالا میبرند. اگر شام شما تند است، سعی کنید زودتر بخورید تا فرصت هضم کامل داشته باشد. نتیجهگیری آیا قبل از خواب میتوان تنقله خورد؟
بله، مصرف بینوعده قبل از خواب اشکالی ندارد، به شرطی که بر پایه پروتئین، فیبر و چربیهای سالم بنا شده باشد و نه قند و چربیهای مضر. اگر هدف شما کاهش وزن یا کنترل دیابت است، محتوای تنقلات شبانه خود را بازبینی کنید. انتخاب هوشمندانه، هم گرسنه را برطرف میکند و هم سلامت متابولیک و کیفیت خواب شما را حفظ میکند. هشدار! این نوشته فقط جنبه آموزشی دارد و برای منفعت گیری از آن ملزوم است با پزشک یا متخصص وابسته مشورت کنید.
اطلاعات زیاد تر
