برگ چغندر ارزش غذایی، فواید درمانی و راهنمای خرید، نگهداری و پخت, برگ چغندر گیاهی دو ساله با برگهای پهن و پر از مواد مغذی است که با نامهایی چون چغندر سوئیسی، نقرهای، اسفناجی، چغندر کرب و منگولد نیز شناخته میشود. این سبزیجات مزایای متعدد برای سلامت بدن دارد و بهویژه برای افراد مبتلا به دیابت و بیماریهای قلبی مفید واقع میشود.
در این مقاله به بررسی کامل ویژگیها، خواص درمانی، نحوه انتخاب، نگهداری و روشهای پخت این گیاه میپردازیم. ارزش غذایی برگ چغندر این گیاه منبع غنی از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهاست.
قادیر مواد مغذی در ۱ فنجان (۳۶ گرم) برگ چغندر پخته به شرح زیر است کلسیم۱۸ میلیگرم آهن۰٫۶۵ میلیگرم منیزیم۲۹ میلیگرم فسفر۱۷ میلیگرم پتاسیم۱۳۶ میلیگرم ویتامین ث۱۰٫۸ میلیگرم ویتامین آ۱۱۰ میکروگرم ویتامین ای۰٫۶۸ میلیگرم ویتامین کا۲۹۸ میکروگرم فولات۵ میکروگرم سدیم۱۰۳ میلیگرم علاوه بر موارد بالا، برگ چغندر حاوی مقادیر اندکی تیامین، نیاسین، پنتوتنیک اسید، ویتامین ب۶، روی و سلنیوم نیز میباشد.
آنتیاکسیدانهای قدرتمند مانند آلفا و بتاکاروتن، لوتئین، زآگزانتین و کولین از دیگر ترکیبات مفید این گیاه هستند. انواع برگ چغندر چغندرها از نظر طعم و خواص تغذیهای شباهت زیادی به هم دارند و تفاوت اصلی آنها در رنگ ساقههاست که طیف وسیعی از سفید، زرد، صورتی تا قرمز تیره را پوشش میدهد. گونههایی با ساقه قرمز به نام ریواس شناخته میشوند.
راهنمای کامل تهیه همچنین چغندرهای چندرنگ به چغندر رنگینکمانی یا هفترنگ مشهورند. دیگر انواع شامل برگ چغندر ارغوانی، بیبی، علوفهای، صورتی، قندی، زرد روشن و زرد قناری میشوند. خواص درمانی و فواید سلامتی ۱. کنترل فشار خون کمبود مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم در رژیم غذایی میتواند منجر به افزایش فشار خون شود. این مواد معدنی به دفع سدیم از بدن کمک کرده و عروق را بسط میدهند.
مصرف منظم برگ چغندر به تامین این مواد معدنی و در نتیجه کاهش فشار خون کمک میکند. ۲. خاصیت ضدسرطانی برگ چغندر حاوی کلروفیل است که میتواند اثرات سمی آمینهای هتروسیکلیک (ترکیبات سرطانزای ناشی از پختن گوشت در دمای بالا) را خنثی کند. مصرف سبزیجات برگ سبز تیره به طور کلی ریسک ابتلا به سرطان را تا حد زیادی کاهش میدهد. ۳.
مدیریت دیابت اسید آلفا لیپوئیک یکی از آنتیاکسیدانهای موجود در برگ چغندر است که سطح قند خون را کاهش داده و حساسیت به انسولین را افزایش میدهد. این ترکیب همچنین از آسیبهای عصبی و عروقی ناشی از استرس اکسایشی در دیابتیها پیشگیری میکند. اگرچه بیشتر تحقیقات روی شکل دارویی این اسید انجام شده، اما منبع غذایی آن نیز اثرات مفیدی دارد. ۴.
پیشگیری از استئوپوروز ویتامین کا با تقویت جذب کلسیم و کاهش دفع آن از طریق ادرار، نقش کلیدی در سلامت استخوان دارد. کمبود این ویتامین احتمال شکستگی استخوان را بالا میبرد. اضافه کردن برگ چغندر، اسفناج و شابانک به رژیم غذایی، نیاز بدنی به ویتامین کا را برطرف میکند. ۵. بهبود عملکرد ورزشی نیتراتهای طبیعی موجود در برگ چغندر اکسیژنرسانی به عضلات را در طول فعالیت بدنی بهبود میبخشند.
این امر استقامت ورزشکاران را افزایش داده و کیفیت زندگی در بیماران قلبی، تنفسی و متابولیک را ارتقا میدهد. نکات احتیاطی و تداخلات دارویی افراد تحت درمان با داروهای رقیقکننده خون مانند وارفارین باید در مصرف ویتامین کا محتاط باشند، زیرا این ویتامین در یخگیری خون نقش دارد و میتواند با اثر دارو تداخل داشته باشد.
این افراد نباید سبزیجات غنی از ویتامین کا را کاملاً حذف کنند، بلکه باید میزان مصرف روزانه را ثابت نگه دارند تا نوسانات ناگهانی در سطح ویتامین کا ایجاد نشود. فصل برداشت و راهنمای خرید برگ چغندر در تمام فصول در بازار موجود است، اما بهترین زمان خرید فصل تابستان است که تنوع و کیفیت بالاتری دارد. در هنگام خرید به نکات زیر توجه کنید برگهای سبز تیره، تازه و براق را انتخاب نمایید.
برگهای کوچکتر بافت نرمتر و طعم ملایمتری دارند. از خرید برگهایی با لکههای قهوهای یا لبههای پژمرده خودداری کنید. روشهای نگهداری برای حفظ تازگی، برگهای چغندر را در حوله کاغذی بپیچید، داخل کیسه پلاستیکی زیپدار یا ظرف دردار قرار دهید و در بخش خنک یخچال نگه دارید. در این شرایط تا یک هفته سالم و قابل مصرف میمانند. نحوه پخت و مصرف برگ چغندر این گیاه را میتوان خام در سالاد و ساندویچ، یا پخته در سوپ، خوراک و تفتها مصرف کرد.
آب برگ چغندر نیز افزودنی مناسب برای آبهای میوه و سبزیجات است. طعم خام آن کمی تلخ است، اما پس از پخت با اضافه کردن نمک و لیموترش، طعم دلچسبی مییابد. آش برگ چغندر نیز غذای مغذی و مناسب فصل سرما است. نکات مهم پخت برگها را مانند کلم پیچ از ساقه جدا کنید (ساقههای نرم نیز قابل مصرفاند، تنها انتهای سخت را برش دهید). زمان پخت برگ چغندر ۵ تا ۱۰ دقیقه است، کمی بیشتر از کلم بروکلی و اسفناج.
هر غذایی که با اسفناج پخته میشود، میتوان با برگ چغندر نیز تهیه کرد (مانند بورانی و آش). میتوانید برگ چغندر را به املت، اسموتی یا آب سبزیجات اضافه کنید. ۱. تفت برگ چغندر (دسر ساده) مواد لازم ۱ دسته برگ چغندر تازه ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون ۱ دانه سیر خرد شده مقدار کمی فلفل قرمز و دانه گشنیز سیبزمینی پخته (اختیاری) دستور پخت برگ و ساقه چغندر را با روغن زیتون، سیر، فلفل و گشنیز در قابلمه تفت دهید.
این تفت را به عنوان پیشغذا یا در کنار سیبزمینی پخته سرو کنید. ۲. املت برگ چغندر و قارچ زمان آمادهسازی ۱۰ دقیقه | زمان پخت ۱۵ دقیقه | تعداد نفرات ۱ نفر | کالری ۴۱۰ مواد لازم ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون نصف فنجان پیاز خرد شده ۲ تا ۳ عدد قارچ برشخورده ۱ یا ۲ تخممرغ نمک و فلفل سیاه دستور پخت روغن زیتون را گرم کرده و پیاز، قارچ و برگ چغندر را در آن تفت دهید تا نرم و رنگ قهوهای روشن شوند.
نمک و فلفل اضافه کرده و ۱ تا ۲ دقیقه دیگر بپزید. در نهایت تخممرگها را بریزید و تا یخگیری بپزید. ۳.
بورانی برگ چغندر زمان آمادهسازی ۱۰ دقیقه | زمان پخت ۱۵ دقیقه | تعداد نفرات ۴ نفر | کالری ۳۱۱ مواد لازم ۳ تا ۴ برگ بزرگ چغندر (بدون ساقه) ۱ فنجان ماست یونانی ۱.۵ قاشق غذاخوری نعناع تازه خرد شده ۱ دانه سیر خرد شده ۱/۴ قاشق چایخوری نمک ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون و ۱ قاشق آب لیموترش نان پیتا و روغن زیتون (برای سرو کردن، اختیاری) دستور پخت برگها را در آب جوش ۳ دقیقه بپزید، بلافاصله در آب یخ بیندازید، سپس خارج کرده، با حوله کاغذی خشک و خرد کنید.
ماست، برگ چغندر، نعناع، سیر، نمک، روغن زیتون و آب لیموترش را مخلوط کنید. بورانی در یخچال تا ۳ روز ماندگار است. میتوانید با نان پیتای برشته شده در روغن زیتون سرو کنید. نتیجهگیری برگ چغندر یک سبزیجات سبز، پرمغذی و کممصرف است که با توجه به فواید گستردهاش از کنترل فشار خون و قند خون تا تقویت استخوان و بهبود عملکرد ورزشی، شایسته جایگاه ویژهای در سبد غذایی روزانه است.
با تنوع در روشهای پخت، میتوانید از طعم و خواص آن به بهترین نحو بهرهمند شوید. هشدار! این نوشته تنها جنبه آموزشی دارد. برای استفاده درمانی یا در صورت داشتن بیماری خاص، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه الزامی است.
