۳۲ تکنیک ذهنآگاهی برای همه سنها و شرایط؛ راهنمای کامل کاهش استرس و افزایش تمرکز, ذهنآگاهی واژهای سنگین به نظر میرسد که لزوماً نیازمند شرایط ذهنی و محیطی خاصی است، اما با رعایت نکات ساده میتوان فعالیتهای روزمره و عادیترین کارهای انسانی را در تمام ردههای سنی به تمرین ذهنآگاهی تبدیل کرد. تمرینات ذهنآگاهی در سالهای اخیر برای کاهش استرس، تسکین اضطراب، حضور در لحظه و تقویت تمرکز محبوبیت زیادی یافتهاند.
پژوهشها نشان میدهند مدیتیشن یا مراقبه ذهنآگاهی در کاهش علائم اضطراب، درد مزمن و افسردگی موثر است. خبر خوب این است که تمرینات ذهنآگاهی به سادگی میتوانند بخش ثابتی از روتین روزانه شوند و هیچ ارتباطی با سن و سال ندارند.
در این مقاله از به رنگ صبح، تمرینات روزانه ذهنآگاهی را متناسب با ردههای سنی گوناگون معرفی میکنیم تا بتوانید از شتاب زندگی بکاهید، حضور بیشتری در لحظه داشته باشید و بیشتر به درون خود و محیط اطراف آگاه شوید. تمرینات ذهنآگاهی مناسب رده سنی بزرگسالان یکی از متداولترین و شناختهشدهترین فعالیتهای تمرکز حواس برای بزرگسالان، مدیتیشن یا مراقبه است.
ه شما کمک میکند تا روی چیزهایی تمرکز کنید که بابت وجودشان قدردان هستید. این کار در نهایت به بهبود سلامتی و تقویت تفکر مثبت منجر میشود.
نوشتن در فهرست سپاسگزاری را عادتی روزانه کنید و هر روز سه تا پنج مورد تازه به آن اضافه نمایید. میتوانید اول صبح را برای نوشتن در ژورنال انتخاب کنید تا آغاز خوبی برای باقی روز رقم بزنید یا پیش از خواب در فهرست یادداشت کنید که بابت چه مسائلی قدردان هستید. پیادهروی آگاهانه پیادهروی آگاهانه، نوعی مدیتیشن است که در زمان راه رفتن انجام میپذیرد. این نوع پیادهروی معمولاً باید در یک مسیر مستقیم یا دایرهای شکل انجام شود.
میتوانید این مراقبه را در هر مکانی انجام دهید؛ چه در حال رفتن به سرکار باشید، بخواهید در محله چرخی بزنید یا با دوستان و فرزندانتان به پارک بروید. رانندگی آگاهانه زمان رانندگی نیز میتوان تمرین ذهنآگاهی انجام داد! تنها با تمرکز بر وزن اتومبیلی که در آن قرار دارید، بافت آسفالت خیابان، صدای تایرها روی ریگ، حتی شکل و حس صندلی پشتتان. بعد از تمرکز بر محیط درونی اتومبیل، روی محیط بیرون تمرکز کنید.
از همه چیزهای بیرون از ماشین آگاه شوید؛ نه فقط خودروهای دیگر، بلکه به چراغها، عابران پیاده، زمین، شاخ و برگ درختان و خط افق دقت کنید. با ادامه این تمرین، حتی میتوانید راننده بهتری شوید. گوشی تلفن همراهتان را روی حالت بیصدا بگذارید، رادیو یا موسیقی را قطع کنید و اگر تصمیم انجام کاری غیر از رانندگی (همانند آرایش) را دارید، آن را به زمان رسیدن به مقصد موکول کنید.
تکوظیفگی تکوظیفگی در برابر چندوظیفگی (مولتیتسکینگ) قرار میگیرد. در تکوظیفگی، تمام تمرکز فرد تنها روی انجام یک کار است. برای مثال، در زمان کار با رایانه، باید تنها روی انجام یک کار تمرکز کنید و همه پنجرههای اضافی مرورگر را که به کار آن لحظه مربوط نمیشوند، ببندید. این کار ساده، فضای ذهنی شما را آزاد میکند و میتواند سطح تمرکز شدیدی تشکیل دهد که به آن تمرکز لیزری میگویند.
برای عمیقتر کردن تمرین تکوظیفگی، میتوانید روی موارد زیر تمرکز کنید دم و بازدم خود نحوه قرارگیری بدن روی صندلی یا حستان به زمینی که روی آن قدم برمیدارید فهمیدن هوای اطراف بدن یا دقت به حس لباستان روی پوست ترکیب و حالت اعضای بدنتان غذا خوردن آگاهانه خوردن آگاهانه، راهی عالی برای تبدیل فعالیتهای روزمره به تمرین ذهنآگاهی است. با تکنیکهای تغذیه آگاهانه، صرف وعدههای غذایی را به فعالیتی آگاهانه تبدیل کنید.
برای مثال، به صدای جلز و ولز روغن در ماهیتابه گوش دهید، آرامآرام بجوید یا هر لقمه از غذا را با طمأنینه بچشید. برای این کار میتوانید با دست ناموافق یا غیر غالب، غذا بخورید. در سکوت آغاز به خوردن کنید و روی طعمها، عطرها و بافت غذا تمرکز کنید. تلویزیون را خاموش و موبایل را از محل غذا خوردن دور کنید. باغبانی آگاهانه باغبانی، راهی عالی برای تمرین ذهنآگاهی است که انسان را با طبیعت نیز پیوند میزند.
یک کار ساده، همانند کاشتن دانه یا آبدادن به گلها برای خود در نظر بگیرید. در زمان انجام این کار، خاک را لمس و آن را حس کنید. آیا بافت زمختی دارد یا نرم است؟ مرطوب است یا خشک؟ سرد است یا گرم؟ به خودتان اجازه دهید که در این فرایند غوطهور شوید، درست همانطور که یک کودک مشغول بازی کردن میشود. به هوا دقت کنید؛ نه از نظر ذهنی، بلکه از طریق حواس پنجگانه.
آیا سرمای هوا، پوستتان را مورمور میکند یا آفتاب داغ، عرقی بر پیشانیتان نشانده است؟ به جریان زندگی در محیط دقت کنید. هر چیزی همانند جیرجیر سنجاب یا جیکجیک پرندهها، کرم یا خرخاکی گلولهای در خاک. تمرینات ذهنآگاهی مناسب رده سنی کودک بهترین راه برای آشنایی کودکان با ذهنآگاهی، بازی کردن است. به همین دلیل، در ادامه فعالیتهایی را معرفی میکنیم که ذهنآگاهی را برای بچهها همانند یک بازی میکنند.
بازی حرکت و ایست این بازی به کودکان کمک میکند تا علاوه بر آشنایی با ذهنآگاهی، آگاهی با حواس بدن در زمان حرکت کردن را تقویت کنند. بازی حرکت و ایست میتواند شامل تکانتکان، حرکت در اطراف، لرزاندن، پایکوبی یا رقصیدن، تا وقتی باشد که یک نفر بگوید ایست! با توقف حرکت، دقت بچهها به احساساتی که درون خود حس میکنند، جلب میشود. این بازی را میتوانید تا هر زمان بخواهید ادامه دهید و حتی با موسیقی و توقف آهنگ اجرا کنید.
حواس پنجگانه بگرد و اشکار کن بچهها بسیار عاشق بازیهایی هستند که در آنها باید جستجوی چیزی بگردند. بازی بگرد و اشکار کن، با درگیر کردن همه حواس پنجگانه، شرکتکنندگان را به ذهنآگاهی ترغیب میکند. تنها چیزی که برای این بازی نیاز دارید، یک محیط امن است که بتوان در آن به جستجو و کشف مشغول شد. مراحل بازی به شرح زیر است ۱- گوش بده یک چیز نام ببر که وقتی از گوشهایت استفاده میکنی، آن را میشنوی.
۲- نگاه کن یک چیز نام ببر که وقتی به اطراف نگاه میکنی، دقتت را جلب میکند. ۳- بو کن یک رایحه نام ببر که وقتی با بینی بو میکشی، آن را فهمیدی. ۴- لمس کن یک جسم نام ببر که دوست داری با دستات، آن را لمس کنی. برای اضافه کردن حس چشایی، میتوانید خوراکی محبوب بچهها را تهیه کنید و از آنها بخواهید که طعم موردعلاقهشان را نام ببرند. برای مثال، طعم شیرین، شور یا ترش.
ببین و تکرار کن (, ) بازی ببین و تکرار کن یا میمون میبینه و انجام میده، آگاهی کودکان از جسم خود و تجسم حرکت آن در فضای اطراف را افزایش میدهد. در این بازی، فرد بزرگسال، نقش میمون را بازی میکند و بچهها را به انجام حرکات گوناگون ترغیب میکند. تلاش کنید پوزیشنهای غیرقابل پیشبینی اجرا کنید. برای مثال، روی یک پا بایستید، روی چهار دست و پا قرار بگیرید یا یک پا را در هوا نگه دارید.
در هر حرکت، از بچهها سوال کنید که چه حسی از قرار گرفتن در آن پوزیشن دارند. آیا نگه داری اعتدال برایشان سخت است یا حرکت به کشش زیادی نیاز دارد؟ خشک حرکت نکنید. همین که بچهها آغاز به حرکت و بازی کنند، خندهشان به هوا میرود. شما هم با این حس و حال همراه شوید. حتی میتوانید از بچهها بخواهید که به تنفس خود در زمان خندیدن دقت کنند. نفس اژدها دراگون برث، یک بازی عالی بچهگانه برای تمرین تنفس آرام و عمیق است.
نسخه ساده بازی، نیاز به هیچ وسیلهای ندارد اما با اندکی سلیقه میتوانید آن را آموزندهتر هم کنید. برای بهرهوری بیشتر از این زمان سرگرمکننده، داستانهای کوتاهی در مورد اژدهاها بسازید و بخوانید تا تخیل بچهها به کار افتد. برای مثال، داستانهای اژدهای آگاه، یه اژدها توی کتابته و چطور اژدهای خشمگینم را پرورش کنم.
مراحل نسخه ساده بازی نفس اژدها به ترتیب زیر است ۱- به بچهها یاد دهید که یک دم عمیق بگیرند، شکم و سینه خود را از هوا پر کنند. ۲- وقتی برای قدم بعدی آماده شدند، به آنها یاد دهید که با یک بازدم آرام و طویل، آتش خود را بیرون دهند. ۳- اگر به کاغذ دسترسی دارید، میتوانید آن را جلوی دهان بچهها قرار دهید تا وقتی بازدم را بیرون میدهند، با نحوه تکانخوردن کاغذ در باد هم سرگرم شوند.
کافی است به بچهها بیاموزید که کاغذ را در ۱۵ سانتیمتری دهان خود نگه دارند و همراه بازدم خود، آن را به دست باد بسپارند. حباب ساختن حبابساختن یک تفریح قدیمی مورد علاقه بچهها است. دلنشین است که این سرگرمی بامزه، فرصتی عالی برای تمرین ذهنآگاهی تشکیل میدهد. برای تبدیل حبابسازی به فعالیتی آگاهانه، مطابق مراحل زیر پیش بروید ۱- ابتدا، از بچهها بخواهید تا در مورد حس یا افکارشان فکر کنند.
با جملههایی همانند خستم یا گشنهام، میتوانید آنها را تشویق کنید تا حس خود را بیان کنند. ۲- نحوه حبابساختن خودتان را به بچهها نشان دهید. به این ترتیب که به آنها بگویید فکر میکنید افکار و احساساتتان را درون حبابها قرار میدهید و با فوت، آنها را رها میکنید و میگذارید حباب از شما دور شود. ۳- به بچهها یادآوری کنید که افکار و احساسات، همانند حباب میباشند. یعنی شکل میگیرند و در نسیم، راهشان را میکشند و میروند.
بعضی اوقات حتی ممکن است بترکند. این تمرین، بهخصوص، میتواند برای کودکانی سودمند باشد که افکار و احساسات آزاردهندهای دارند و نیاز دارند که از آنها رهایی یابند. کارتهای اسایشبخش بعضی اوقات، بچهها برای تمرین ذهنآگاهی در لحظات دشوار، نیاز به یادآوری دارند. بچهها میتوانند کارتهای اسایشبخش را با خود به هر جا که خواستند ببرند و در زمان نیاز، از آنها بهره ببرند.
به آنها کمک کنید تا به فعالیتهایی بیندیشند که به آنها کمک میکنند آرامش یابند. فعالیتهایی همانند نوشیدن آب، تنفس عمیق، بستن چشمها، کتابخواندن یا بغل کردن یک دوست. سپس، از آنها بخواهید تا این کارها را به صورت جداگانه، روی چند کارت نقاشی کنند. قطعاً میتوانید تصاویر آماده هم در اختیار بچهها بگذارید تا روی کارت بچسبانند.
اگر کودک توانایی نوشتن دارد، از او بخواهید تا روی کارتها، عناوینی را بنویسد (اگر سواد ندارد هم خودتان این کار را انجام دهید). همه کارتها را پانچ کنید تا سوراخی روی آنها تشکیل شود. سپس آنها را با تکهای نخ یا حلقه کاغذ، به هم متصل کنید. بچهها میتوانند هر زمان که حس غم، خشم، ترس یا اضطراب دارند، از کارتها بهره ببرند تا هیجانات خود را بهتر کنترل کرده و حس بهتری پیدا کنند.
بازی ویدئویی پرقدرت مایتر، یک بازی ویدئویی بیوفیدبک (روش درمانی بازخورد زیستی) است که به بچهها یاد میدهد تا از تنفس خود برای آرام کردن ضربان قلب و یافتن آرامش بهره ببرند. در زمان انجام این بازی، کودک یک پوشیدنی دارای صفحهنمایش به تن میکند که ضربان قلب او را مشخص میکند. با بالا رفتن ضربان قلب، بازی سختتر میشود. سپس یک شخصیت ویدئویی، بازیکن را تشویق به تمرین تنفس میکند تا ضربان قلبش پایین بیاید.
کتاب آرام نشستن همانند قورباغه ( a ) آرام نشستن همانند قورباغه، یک کتاب همراه با سیدی آموزشی است که تعداد زیادی تمرین ذهنآگاهی، مناسب کودکان و والدین آنها دارد. این تمرینات، به زبان بسیار ساده و قابل فهم انتقال یافتهاند تا زندگی آگاهانه و تمرکز حواس را به بهترین نحو به کودکان بیاموزند.
تمرینهای این کتاب، دستیابی به آرامش، تمرکز، خواب راحت، تسکین نگرانیها، مدیریت خشم و افزایش صبر و آگاهی را برای کودکان آسانتر میکند. نویسنده هلندی این کتاب، خود درمانگر و مربی استرس، بر پایه ذهنآگاهی است که تجربه فراوانی از کار با مدارس و دانشآموزان دارد. قابل ذکر است که فایلهای صوتی کتاب آرام نشستن همانند قورباغه نیز در اینترنت موجود میباشند.
تمرینات ذهنآگاهی مناسب رده سنی نوجوان نوجوانان معمولاً آدمهای یکدندهای هستند که به نظر میرسد سر و کله زدن با آنها دشوار است؛ بهخصوص اگر پای ذهنآگاهی در میان بیاید. خوشبختانه، نوجوانان معمولاً به چیزهایی علاقه دارند که راهی برای زندگی آگاهانه به روی آنها میگشاید. فهمیدن موسیقی موسیقی یک نقطه ورود عالی به دنیای ذهنآگاهی برای نوجوانان محسوب میشود.
کافی است که موسیقی دلخواه خود را در فضایی بدون مزاحمت پخش کنند یا از هدفون برای گوش دادن به آن بهره ببرند. بهتر است آن موزیک، زیاد تکراری و طویل نباشد. سپس، در جای راحتی قرار بگیرند و به موزیک گوش دهند و سوالات زیر را از خود بپرسند موقع شنیدن این موسیقی، چه احساساتی در بدنم حس میکنم؟ چه صداهای جدیدی میشنوم که قبلاً به آنها دقت نکرده بودم؟ تنفس من با ریتم آهنگ، چه تغییری میکند؟
تحرک آگاهانه تحرک، راهی عالی برای تمرکز بر درون، حس رهایی، تخلیه انرژی فرو رفته و ابراز خود است. در این روش ذهنآگاهی نیز میتوان از موسیقی بهره برد که جذابیت زیادی برای نوجوانان دارد. در روش ذهنآگاهی تحرک آگاهانه، اعضای بدن را با ریتم موسیقی تکان میدهید و تلاش نمیکنید ذهن خود را مشغول این کنید که این حرکات قرار است تداعی رقص یا فرمی معنادار نشان دهند.
فقط بهراحتی، بدن خود را به دست موسیقی میسپارید تا در جریان آن، آزادانه به حرکت دربیاید. نکته جذاب تمرین تحرک آگاهانه همین است که راه غلطی برای انجام آن وجود ندارد! رقص گروهی آگاهانه اگر نوجوان شما به رقص و تحرک علاقهمند است، میتواند در جلسات گروهی رقص خلسه شرکت کند. این نوع رقص، فضایی امن برای گروههای گوناگون افراد در هر رده سنی تشکیل میدهد تا تحرکی آگاهانه را رقم بزنند.
محیط رقص خلسه، عاری از هر عامل مختلکننده حواس است که معمولاً در سالنهای رقص عادی وجود دارد. خبر خوب این است که رویدادهای جهانی رقص خلسه، به صورت آنلاین هم برگزار میشوند که میتوانید در آنها شرکت کنید. لرزاندن بدن لرزاندن بدن، راه سرگرمکننده دیگری برای ترکیب تحرک با ذهنآگاهی است و حتی نیاز به موسیقی هم ندارد. این روش ذهنآگاهی، TRE نام دارد که به خاطر نقش موثر خود در رهایی از تنشها و صدمههای روحی شناخته میشود.
شما بهراحتی میتوانید دستورالعملها و راهکارهای انجام این تمرین ذهنآگاهی را در اینترنت پیدا کنید. حل معما معما حلکردن، راهی عالی برای تقویت حافظه است که تمرین ذهنآگاهی هم محسوب میشود. معما حلکردن در عین سرگرمکننده بودن و تداعی حس پاداش، نیاز به تمرکز، دقت به جزئیات و حضور ذهن دارد.
انواع معما عبارتند از جورچین (یا پازل جیگسا) جدول کلمات متقاطع جدول اعداد سودوکو جدول جستجوی کلمات بازی یافتن تفاوت تصاویر چیستان بازیها و فعالیتهای معماگونه به حدی دلنشین هستند که ممکن است فرد نوجوان، ساعتها مشغول انجام آنها باشد و متوجه نشود که در حال تمرین تمرکز حواس است.
برای تأمل عمیقتر در این نوع تمرین، خوب است که نوجوان در زمان حل پازل، از خود بپرسد هنگامی از یافتن جواب کلافه میشوم، چه حسی در بدنم آشکار میکنم؟ هنگامی جواب بخشی از معما را مییابم، بدنم چه واکنشی نشان میدهد؟ ضربان قلبم چه تغییری میکند؟ تنفسم در زمان بازی، چه فرقی با پیش از آغاز بازی دارد؟ اپلیکیشنهایی برای ذهنآگاهی نسل جوان، عاشق فناوری است و این خبر خوبی است!
اپلیکیشنهای بسیاری برای آموزش مدیتیشن و ذهنآگاهی به نوجوانان وجود دارد که ویژگیهای جذابی نیز ارائه میدهند. ۱- آئورا اپلیکیشنی مخصوص نوجوانان است که روزانه، هشدارهای یادآوری برای مدیتیشن سه دقیقهای ارسال میکند. برخی ویژگیهای این برنامه موبایلی عبارتند از تایمر مدیتیشن با صداهای طبیعت، دفتر یادداشت سپاس، فهرست اهداف، امکان شخصیسازی هوشمند مدیتیشن و امکان همگامسازی با تقویم گوگل.
۲- اپلیکیشن, امکان ترسیم سنجههای مربوط به سلامت جسمانی، روانی و احساسی را روی نمودار فراهم میکند و تمرینهای مدیتیشن متناسب با این شرایط معرفی میکند. این اپلیکیشن، با مقصد سادهسازی تبدیل فعالیتهای نوجوانان به مدیتیشن طراحی شده است. سطح متوسط برنامه، به تنظیمگری عواطف و رسیدن به آرامش آگاهانهتر میپردازد. ۳- اپلیکیشن، انتخابی عالی برای نوجوانانی محسوب میشود که شیفته موسیقی میباشند.
به کاربران خود کمک میکند تا صداهای موجود در گوشی خود را برای تمرین ذهنآگاهی بهره ببرند. این برنامه دارای امکانی برای اضافه کردن مدیتیشن با اهداف خواب بهتر، افزایش تمرکز یا کاهش اضطراب، ارائه میدهد. ۴- اپلیکیشن، مدیتیشنهایی متناسب با شرایط خاص ارائه میکند. برای مثال، آمادهشدن برای یک امتحان، رفت و آمد در سطح شهر، دوش گرفتن یا تسکین سندرم پیش از قاعدگی (PMS).
قطعات صوتی این برنامه، ۵ دقیقهای میباشند و به سادهتر شدن تمرینهای روزانه کمک میکنند. تمرینات ذهنآگاهی برای بهبود اضطراب یک پژوهش در سال ۲۰۱۸ ثابت کرد که مدیتیشن ذهنآگاهانه به کاهش علائم استرس در افراد مبتلا به اختلال اضطراب عمومی کمک میکند. برای کسب آرامش و تسکین اعصاب، تمرینات ذهنآگاهی زیر را انجام دهید. اسکن بدنی مدیتیشن اسکن بدن، بسیار ساده است و در عین حال، روشی آرامشبخش برای تسکین ذهن و بدن محسوب میشود.
کافیست با آگاهی، بدن خود را در جستجوی احساسات گوناگون (همانند درد یا تنش) بازدید – یا به کلمه، اسکن – کنید. برای آغاز تمرین، دراز بکشید و بدنتان را در موقعیتی آرام قرار دهید. سپس به جریان احساسات خود دقت کنید. تمرکز و هشیاری خود را، یک به یک، روی اعضای گوناگون بدن بگذارید و به احساسات آن ناحیه در لحظه دقت کنید.
ردیابی ردیابی یک تکنیک جسمانی به سبک تجربی است که به شما کمک میکند در فضای اطراف خود، حس وجود بیشتری پیدا کنید و آرام بگیرید. برای این تمرین، کافی است با هشیاری، به اطراف خود نگاه کنید و همه اجسام موجود در محیط را یک به یک، از چشم بگذرانید. با دقت، به هر شیء نگاه کنید و سپس اسم آن را بلند ادا کنید. تنفس جعبهای برای انجام تکنیک تنفس جعبهای، باید عمیق و کامل تنفس کنید.
تنفس جعبهای، سیستم عصبی را تسکین میدهد، فشار خون را کاهش میدهد، کارکرد شناختی و دقت را بهبود میبخشد و انقباض ماهیچهها را کمتر میکند. این تکنیک، چهار مرحله دارد و به همین علت، به تنفس مربعی هم معروف است. پذیرفتن و خودشفقتی افراد مضطرب، معمولاً از حس خود میترسند و نسبت به پذیرفتن آن مقاومت دارند. یک راه برای مقابله با این حس مقاومت، پذیرفتن احساسات است. احتمالاً لازم باشد تعریف خود از اضطراب را تغییر دهید. چطور؟
دیگر اضطراب را نقطه ضعف ندانید، بلکه آن را به چشم یک نقطه قوت در نظر بگیرید. وقتی این کار را میکنید، آرامآرام متوجه میشوید که دیگر مضطربشدن به شما حس شرم و گناه نمیدهد. تمرینات ذهنآگاهی گروهی تمرینات ذهنآگاهی، الزاماً تکنفره نیستند. تمرین تمرکز حواس در کنار دیگران، اتفاقاً میتواند بسیار سودمند هم باشد. تحرک با چشم بسته حرکت دادن بدن با چشم بسته، راهی برای تقویت حواس و از بین بردن نیاز به خوب به نظر رسیدن است.
این تمرین را میتوان با انواع روشها، همانند یوگا یا حتی حرکات آزاد با چشم بسته انجام داد. حرکت آزاد با چشم بسته به چه شکل است؟ شرکتکنندگان در این نوع تمرین، با سرعتی پایین حرکت میکنند. اگر در زمان تمرین متوجه شدند که به فرد دیگر نزدیک شدهاند یا عضوی از بدنشان – همانند شانه و آرنج – به فرد دیگر برخورد کرده، خیلی آرام به سمت مخالف متمایل خواهند شد.
زل زدن تمرین زل زدن به همراه شخص دوم، روشی موثر برای برقراری ارتباط و انتظار برای دیدن نتیجه این چنین ارتباط نزدیکی با فرد دیگر است. کافی است روبروی شخصی دیگر بنشینید و تایمر را به زمان یک تا ۵ دقیقه تنظیم کنید. سپس به چشمهای یکدیگر، خیره شوید. این تمرین ممکن است احساسات بسیاری در درون شما برانگیزد، که هیچ ایرادی ندارد. اگر این تمرین را به صورت گروهی انجام میدهید، میتوانید بعد از مرتبه اول، شریک خود را تغییر دهید.
همین کار را ادامه دهید تا اینکه همه شرکتکنندگان با یکدیگر تمرین کنند. تنفس شریکی تمرین تنفس شریکی هم همانند زل زدن با آگاهی است؛ با این تفاوت که شما و شریکتان باید پشت به پشت یکدیگر بنشینید، طوری که ستون فقرات شما در یک راستا قرار بگیرد. بعد از نشستن پشت هم، دم عمیق بگیرید و آن را ابتدا به تکه شکم و سپس پشت بدن گسترش دهید. تلاش کنید تنفس خود را با شریک تمرینی خود همگام کنید و به یک ریتم تنفسی برسید.
یوگای خنده مطمئناً شنیدهاید که میگویند خنده بر هر درد بیدرمان، دواست. یوگای خنده، یک تمرین گروهی است که بر نشاط، سرزندگی و سرگرمی تمرکز دارد. یوگای خنده معمولاً این مراحل را دارد تمرین؟
